Mais ce concept est maintenant en perte de vitesse et la popularité va vers les entraînements en intervalles.
Les sports d'endurance, c'est bien connu, sont le meilleur moyen pour perdre du gras avec le sport. Pour cela, il faut pratiquer l'activité pendant un minimum de 30 ou 40 minutes pour que l'organisme commence à puiser de façon importante dans ses réserves de graisses.
Or, des études ont montré que l'endurance n'était pas le moyen sportif le plus efficace pour perdre sa masse grasse, mais que les entraînements en intervalles donnent de bien meilleurs résultats.
HIIT : définition
Les entraînements en intervalles de haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) sont des entraînements alternant des périodes d'exercices à très haute intensité et des périodes de repos ou de travail plus calme.
Le plus souvent, on utilise un ratio 2 contre 1 entre types de périodes : 20 secondes de travail intensif suivies de 10 secondes de travail modéré. Mais on peut varier la durée de ces intervalles. Bien sûr, plus la durée de travail intensif sera longue, moins l'effort sera intensif.
Attention : quand on parle d'effort intensif, on considère qu'on se donne à fond dans l'intervalle de temps donné.
HIIT : les résultats des études
Plusieurs études ont été menées sur les entraînement en HIIT : 2.5 heures de HIIT ont généré autant de modifications biochimiques que 10 heures de travail en endurance standard.
D'autres études ont montré que ce type d'entraînement donnait des résultats supérieurs aux sports d'endurance classique en terme d'augmentation des performances (augmentation de la VO2max) et de perte de graisse corporelle (du à l'augmentation du métabolisme de base pendant les 24 à 48 heures qui suivent l'entraînement).
HIIT : avantages / inconvénients
Les avantages sont nombreux :
- amélioration des performances,
- perte de graisse corporelle sans perdre la masse musculaire (contrairement aux sports d'endurance longue),
- du fait de l'intensité des entraînements, les séances sont courtes, donc plus faciles à intégrer dans son emploi du temps,
- de nombreux sports peuvent être pratiqués en HIIT : course à pied, vélo d'appartement, rameur, roller, pompes, abdominaux, squats, tractions, corde à sauter...
- on ne s'ennuie pas : quand on fait des entraînements utilisant le poids du corps (pompes, abdos, squats...), on peut varier les séances en changeant les exercices pour chaque intervalle, et ça ne nécessite que peu de matériel.
Il existe bien évidemment des inconvénients à la pratique du HIIT :
- du fait de leur intensité, ces entraînements ne peuvent pas être pratiqués par des personnes ayant des problèmes cardiaques,
- il faut déjà avoir un certain niveau sportif pour le pratiquer. On considère qu'il faut pouvoir tenir 30 minutes en endurance classique pour envisager le HIIT.
HIIT : exemples de séances
Le protocole de base est le protocole Tabata, du nom du chercheur qui l'a mis au point. Il consiste en 20 secondes de travail intensif / 10 secondes de repos - travail calme, à répéter 8 fois. Il est ensuite possible d'enchaîner les séries de 8 X 20/10 secondes en intercalant 2 minutes de repos entre chaque série.
Ensuite, il est possible de varier les intervalles à l'infini, en nombre, en durée et en ratio.
Pour la course à pieds, par exemple, on peut envisager des intervalles de 30 secondes de sprint / 1 minute de course à allure modérée, à faire 5 ou 6 fois.
Attention : encore plus que pour les autres entraînements sportifs, il ne faut surtout pas négliger l'échauffement, pour éviter les blessures et gagner en efficacité.
Depuis des décennies, la majorité pense que les sports d'endurance sont efficaces quand l'on cherche à perdre du gras, ce qui est TOTALEMENT faux (et non pas en partie). L'endurance n'a jamais permis de perdre du gras et les "entrainements à intervalles" ne sont ABSOLUMENT pas efficaces sur ce point. J'ai pratiqué divers sports durant ces quinze dernières années et l'une des choses que j'ai compris au fil du temps, c'est que les idées fausses dans ce domaine sont innombrables. Ce n'est qu'en faisant des recherches sérieuses que j'ai pu enfin progresser, mettant de côté tous ces mythes ne servant qu'à faire parler d'eux leurs "découvreurs".
La seule et unique manière de perdre du gras consiste à suivre une diète irréprochable. Donc cet article, dans ses propos, ne fait que suivre l'idée ancrée dans les esprits depuis tant de temps : pratique du sport = perte de gras. Le sport, quel qu'il soit, permet de perdre du poids... en EAU.
Alors avant de penser à pratiquer un sport, il est indispensable de se plier aux règles de la diététique. Ensuite vient la question des objectifs poids-masse musculaire-force-endurance.