© InconnuDr Stephen Phinney
- On apprend en général que les cétones sont des « résidus toxiques du métabolisme des graisses ». Ils peuvent avoir cet effet dans des taux très élevés, mais ils sont également un substrat utile. Phinney souhaite donc détruire certains mythes à ce sujet.
- Phinney cite une étude menée dans les années 60, sur l'adaptation à la famine : l'insuline chute, permettant la libération d'acides gras par les adipocytes. Le foie augmente la production de cétones et équilibre la gluconéogénèse pour maintenir un taux de glucose dans le sang normal. La gluconéogénèse utilise les acides aminés de la décomposition des protéines, ainsi que le glycérol de la décomposition des triglycérides (lipolyse).
- La zone optimale de cétose :
La zone optimale de la cétose
- Photo ci-dessous : Ces personnes du Canadian North Slope (Versant nord du Canada) étaient en cétose quand la photo a été prise. C'était le premier appareil photo qu'ils voyaient. Eux et leurs ancêtres ont vécu dans un endroit où aucune céréale n'était consommée, et où les légumes étaient seulement disponibles 3 mois par ans. Ces gens vivaient donc de la chasse.
© Inconnu
- Schwatka, un chirurgien de l'US Army, est allé voir les Inuits avec quatre autres personnes pour retrouver la trace d'une expédition dont on avait plus de nouvelles. Il voulait aussi savoir comment les Inuits vivaient dans leur environnement. Il a pris des notes qui ont été publiées qu'en 1965, de manière confidentielle. Ses observations étaient très intéressantes. L'expédition a duré 13 mois et ils n'avaient qu'un mois de provisions. Ils devaient donc s'alimenter à partir des produits de la chasse. Schwatka note qu'en adoptant ce régime à base de viande de renne, il y a d'abord une faiblesse et incapacité à fournir de gros efforts, mais que cette période passe rapidement en 2 à 3 semaines. Schwatka avait découvert la céto-adaptation.
© InconnuL’expédition de Schwatka
- Le professeur V. Stefansson, un anthropologue formé à Harvard, a vécu et voyagé pendant longtemps chez les Inuit dans les années 1905-17. Quand il est revenu, il a dit qu'il n'a mangé là-bas aucun fruit ou légume pendant plus d'un an. Ses écrits ont tellement scandalisé les premières autorités de la nutrition qu'il a dû être « incarcéré » pendant 12 mois en 1928 à ne manger que de la viande et du gras afin de démontrer ses affirmations. On pensait qu'il aurait le scorbut !
- L'expérience de Stefansson en 1928 à Bellevue : Stefansson, pendant 12 mois, a mangé : 115 g/ jour de protéines (15-20%), plus de 200 g/jour de graisse (plus de 80%), et moins de 10 g/jour de glucides (moins de 2%). Ses principaux aliments étaient : viande, poisson, volaille (avec bouillon), cervelles, moelle, foie et rognons. Les quelques glucides venaient du glycogène de la viande.
© InconnuLe prof. Stefansson
- Les Inuits n'avaient donc pas un régime « riche en protéines », mais riche en graisses.
- Stefansson consommait le bouillon car le potassium est nécessaire. Si vous faites cuire une pintade pendant 1/2h, la moitié du potassium finit dans le bouillon.
- Donc d'un côté, vous avez les nutritionnistes qui vous disent que vous devez prendre des glucides (sucres lents, etc) pour avoir de l'énergie, et de l'autre, vous avez Schwatka qui dit qu'après 2 ou 3 semaines d'adaptation vos performances reviennent et sont importantes.
- De ce fait, Phinney a recruté en 1983 un groupe de 5 athlètes de haut niveau, et leur a fait suivre le régime de Stefansson (15% de protéines, 80+% de graisse, moins de 2% de glucides). La céto-adaptation a duré quatre semaines avant les tests d'endurance finaux. Après 4 semaines de cétose, les résultats furent les suivants :
© InconnuCéto-adaptation et utilisation de l’énergie
© InconnuLe prof. Stefansson
- Ces résultats indiquent que la céto-adaptation est associée à un changement spectaculaire du carburant du corps entier. Bien qu'ils avaient moitié moins de glycogène avant l'exercice, ces athlètes n'en ont utilisé que le quart une fois céto-adapté. On voit aussi qu'ils n'ont pas eu de perte de performance après ces 4 semaines. Ce qui change est le quotient respiratoire (RQ), le rapport entre la quantité de gaz carbonique produit par l'oxydation totale d'un substrat (VCO2) sur la quantité d'oxygène nécessaire à cette oxydation complète (VO2). La diminution de 0,83 à 0,72 indique qu'après les 4 semaines, plus de 90 % de leur énergie venait des graisses. « Pre Musc Gly » et « Post Musc Gly » indique que les athlètes ont fourni le même effort avec beaucoup moins de glycogène consommé.
© InconnuExpérience en laboratoire avec des cyclistes
- Une étude menée par un groupe néerlandais (le groupe de Venable), sur 300 personnes non-entraînées et entraînées, suivant toutes un « régime équilibre », montre des résultats d'oxydation maximale des graisses très inférieurs au groupe de cyclistes céto-adaptés de Phinney. Le groupe de Phinney montre donc une capacité bien plus grande à utiliser les graisses comme source d'énergie lors d'un exercice.
- Le fait d'utiliser les graisses comme source d'énergie principale signifie que vous n'avez plus besoin de glucose et de décomposer les muscles pour alimenter le cerveau.
© InconnuEffets de la céto-adaptation sur l’oxydation maximale des graisses.
- Phinney cite le marathonien Tim Olson, qui a opté pour un régime pauvre en glucides et qui a réalisé une performance exceptionnelle (
voir cet article). Il cite aussi Zach Bitter, qui a presque
battu un autre record.- Jeff Volek a mené une étude dans son laboratoire du Connecticut, sur 40 personnes atteintes du syndrome métabolique, pendant 12 semaines.
La moitié du groupe a suivi un régime riche en glucides et pauvre en graisses, l'autre un régime cétogène.
Les deux groupes prenaient autant de calories.
Ce graphique montre la perte de poids entre les deux groupes :
© InconnuPerte de poids chez des humains ayant un syndrome métabolique et suivant ou bien un régime pauvre en graisses et riche en glucides, ou bien un régime cétogène (=VLCKD).
- Et les changements lipidiques :
© InconnuEffets des deux régimes sur les risques de maladies cardiovasculaires, à 12 semaines.
On voit qu'il y a :
- plus de LDL dans le groupe cétogène, un peu moins dans le groupe suivant un régime pauvre en graisses, mais une différence (+3%/-2%) statistiquement peu importante.
- Le syndrome métabolique est caractérisé par un taux bas de LDL, et un taux élevé de triglycérides.
- La taille des particules de LDL a augmenté dans le groupe cétogène (ce qui est une bonne chose, on ne veut pas de particules petites et denses).
- Les triglycérides ont baissé dans les deux groupes, mais la diminution est spectaculaire dans le groupe cétogène.
- L'étude mesure pas seulement le taux de triglycérides, mais aussi la quantité de graisses saturées dans les triglycérides. Ce taux de graisses saturées dans la circulation sanguine n'est pas en relation à la quantité de graisses saturées que l'on consomme. Ce taux est un prédicateur de crises cardiaques, de diabètes, etc. On voit qu'il baisse énormément avec le régime cétogène. Conclusion : quand on suit un régime cétogène et que l'on brûle des graisses, le taux de graisses saturées dans le sang diminue.
- Enfin, les marqueurs d'inflammation ont davantage baissé avec un régime cétogène (14 sur 14 au lieu de 6 sur 14).
Ce régime a donc des effets anti-inflammatoires puissants :
© Inconnu
- Si vous prenez beaucoup de graisses saturées, vous devez être céto-adapté. Parce que dès que vous sortez de la cétose nutritionnelle, les bénéfices cités plus haut disparaissent. Ce schéma montre que malgré la quantité élevée de graisses saturées dans un régime cétogène, il y a moins de graisses saturées dans la circulation sanguine :
© Inconnu
- L'intolérance aux glucides est un point clé que développe ensuite Phinney. Ce schéma montre à gauche qu'un régime cétogène est plus adapté pour les personnes intolérantes aux glucides, qui sont par ailleurs plus susceptibles d'avoir un diabète de type 2, le syndrome métabolique, l'obésité, ou une prise de poids au niveau de la taille.
© InconnuCertaines personnes sont plus intolérantes aux glucides que d’autres. Certaines personnes devront limiter leurs glucides à 50 g, ou à moins de 30 g.
- Essayez ce qui fonctionne pour vous, qui est satisfaisant, et que vous pouvez suivre sur le long terme. L'idée est de consommer des protéines en modération (1,5-2g/kg), des bonnes graisses à volonté (mono-insaturées et saturées, mais pas d'huiles végétales hautement polyinsaturées), et de compenser l'élimination des minéraux (ex: du sel et du magnésium).
Commentaire : Pour une vue d'ensemble sur le régime cétogène, lire l'interview très intéressante de Stephen Phinney.
Dans cet article, nous pouvons comprendre comment le régime cétogène influe sur le fonctionnement de notre cerveau.