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Le concept de compassion envers soi-même s'est développé et popularisé ces dernières années sous l'influence notamment d'un courant d'intégration de certains aspects de la philosophie bouddhiste à la psychologie cognitive et en particulier d'intégration de l'approche dite de pleine conscience à la psychothérapie cognitive.

Selon le modèle développé par Kristin Neff et adopté par plusieurs chercheurs du domaine, la compassion envers soi-même dans les situations de difficulté, implique trois composantes :

La bienveillance envers soi-même

Être chaleureux(se) et compréhensif(ve) envers soi-même dans les moments douloureux, d'échec ou de sentiment d'être inadéquat(e), plutôt que d'ignorer les difficultés ou de se critiquer négativement.
Les personnes compatissantes envers elles-mêmes reconnaissent qu'être imparfaits, vivre des échecs ou des difficultés est inévitable. Elles ont alors tendance à être bienveillantes envers elles-mêmes dans ces situations plutôt que de ressentir de la colère. Une plus grande sérénité en découle. Lorsque cette réalité est niée ou combattue, la souffrance augmente sous forme de stress, de frustration et d'autocritique.
La reconnaissance de son humanité

Reconnaître que la souffrance et l'échec personnel fait partie de l'expérience partagée par l'humanité.
La frustration par rapport au fait que les choses ne se produisent pas comme désiré est souvent accompagnée d'un sentiment irrationnel d'isolement, d'être seul(e) à vivre ces situations. Reconnaître que l'on est humain est aussi reconnaître que les pensées, les émotions et les comportements sont affectés par des facteurs «externes» tels que l'histoire parentale, la culture, les facteurs génétiques et environnementaux, ainsi que par les comportements et les attentes des autres. Cette reconnaissance aide à être moins critique sur ses faiblesses personnelles.
La pleine conscience

Observer les pensées et les émotions négatives telles qu'elles sont, sans essayer de les nier ou de les supprimer, et sans les juger.
Le fait de relier ses propres émotions et pensées à la nature humaine aide à percevoir sa propre situation dans une plus large perspective. Cette observation aide à ne pas se sur-identifier à ses pensées et émotions, ce qui prévient d'être emporté(e) par une réactivité négative, favorisée par un focus étroit et une rumination des émotions négatives.
Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal of Personality, Kristin Neff et Roos Vonk ont comparé la compassion envers soi-même à l'estime de soi. Il s'avérait que la compassion prédisait des sentiments plus stables de valeur personnelle que l'estime de soi et était moins dépendante des circonstances. Elle était aussi notamment moins liée à la comparaison sociale, au soucis de l'apparence et à la ferneture d'esprit.

Des études ont associé la compassion envers soi-même à la santé psychologique: des niveaux élevés étaient liés à une plus grande satisfaction générale, à l'intelligence émotionnelle, aux liens sociaux, à l'atteinte d'objectifs, ainsi qu'à moins d'auto-critique, de dépression, d'anxiété, de rumination, de perfectionnisme, de buts de performance et de troubles des comportements alimentaires.

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De l'auto-critique à l'auto-compassion
08.04.2011 - Regards Croisés
Mon invité - Dr Jean- François Briefer, psychologue à Genève

Qui ne s'est pas vu une fois ou l'autre submergé par un flot d'auto-critiques ? Sans doute personne. En effet l'autocritique est un phénomène universel qui accompagne nos vies d'êtres imparfaits. On a tous quelque chose qu'on n'aime pas en soi, qui nous dérange, quelque chose qui nous crée de la honte, de l'insécurité, ou nous donne le sentiment de ne pas être adéquat, de ne pas être assez bien, pas à la hauteur... Notre condition humaine fait que nous sommes imparfaits, en proie au doute, capable d'erreur à tout moment. Mais nous sommes aussi perfectibles, d'où l'intérêt de s'engager dans le regard critique sur soi et la remise en question.

L'autocritique est donc un phénomène normal, voire salutaire. Son absence serait le signe inquiétant d'une difficulté à tenir compte de ses erreurs, donc mettrait en péril notre possibilité d'apprentissage et d'évolution personnelle. En cherchant à éviter de voir ses manques et ses faiblesses, on n'aboutirait à l'effet inverse de celui recherché, à savoir une fragilisation de l'individu.

Ceci étant dit, notre propos va concerner plus précisément ceux que l'autocritique dérange, voire fait souffrir en raison de son excès et de sa nature envahissante. On sait que ces sentiments d'insatisfaction et de honte jouent un rôle dans divers troubles psychiques tels que la dépression, l'anxiété et les addictions. Poussé à l'extrême il peut devenir une forme d'auto-harcèlement qui entretient un stress permanent. Dans le cas de la dépression, un niveau élevé d'autocritique ralenti l'évolution vers la guérison.

De quoi est faite cette vulnérabilité ? Elle repose sur toute une variété de souvenirs émotionnels négatifs liés à des sentiments de honte, de rejet, de critique, d'humiliation, de non respect de soi. Souvenirs d'événements douloureux qui constituent autant de petits ou de grands traumatismes. Le traumatisme n'est en effet pas nécessairement un événement grave. Il s'agit de tout évènement qui a un effet négatif durable. Il peut même passer inaperçu pour tout autre personne que soi. Néanmoins, dès le moment où son souvenir s'enracine dans nos pensées et vient les contaminer intempestivement, alors c'est que trauma il y a eu ! Il s'agit alors de pensées intrusives qui traversent notre esprit sans qu'on le veuille vraiment et qui peuvent littéralement prendre le contrôle de notre vie si on les laisse faire, nous plongeant dans le regret de ne pas avoir su réagir comme on l'aurait voulu...

Cette façon trop sévère de se juger peut aussi s'enraciner dans des schémas relationnels qui remontent à l'enfance. Dans ce cas il n'y aura pas nécessairement besoin de souvenirs sur lesquels s'apitoyer, mais il s'agira plutôt d'un mode relationnel établi avec soi même sur le mode de ce qui nous a été transmis principalement par nos parents. Le manque d'encouragement et les critiques systématiques sont en effet de puissants générateurs d'autocritiques pour l'avenir de l'enfant une fois qu'il les aura intériorisés.

Mais alors que faire pour retrouver la sérénité, lorsque ces « petites voix » rabaissantes nous tiennent compagnie un peu trop souvent ?

Tout d'abord en prendre conscience. Cela peut sembler parfaitement trivial, pourtant les choses sont plus complexes qu'on peut le penser. Il est en effet difficile de se rendre compte que nous pouvons avoir différents niveaux de conscience en ce qui concerne nos pensées. Parfois nous sommes véritablement maître à bord, comme dans le cas d'une réflexion intense, d'une résolution de problème, mais dans d'autres situations des pensées peuvent venir dans notre esprit sans qu'on le désire réellement, c'est ce qu'on appelle en psychologie les pensées automatiques. Ces pensées automatiques sont d'autant plus rapidement activées qu'elles viennent souvent en pensée, car les circuits cérébraux qu'elles mettent en jeux sont comme facilités. Or c'est ce qui se produit souvent lorsque la « petite voix » de l'autocritique s'active, cela devient un automatisme, un mode de relation à soi installé et prêt à s'actualiser à la moindre petite faille...

Ensuite il va falloir transformer ce mode de relation à soi en cultivant le mode compassionnel tel que nous l'enseigne la méditation et les approches inspirées du bouddhisme. La première attitude à adopter est celle de l'acceptation. Lorsque l'autocritique porte sur des traits de personnalité, par exemple se trouver trop introverti, trop impulsif, trop possessif etc., la personne entre dans une forme de combat avec elle-même, il y a d'un côté le juge rationnel qui émet ses normes idéales de comportement et de l'autre le soi meurtri qui subit la critique. Cette lutte a un prix, elle mobilise énormément d'énergie et de ressources et elle tend à occuper une place toujours plus importante dans la vie de la personne. Par ailleurs cette lutte pour supprimer ce qui ne va pas, fait oublier qu'il importe surtout d'aller vers ce qu'on veut, vers ses valeurs, d'utiliser cette énergie pour œuvrer à la réalisation de ce qui compte vraiment pour soi comme le montre la thérapie ACT (Assertive Commitment Therapy). Abandonner la lutte signifie d'abord accepter les attitudes négatives telles que les jugements autocritiques. Dans ce sens les pratiques méditatives constituent un très bon entrainement mental pour développer cette attitude d'acceptation de ce qui est dans le moment présent. Plus proche de notre culture les philosophes stoïciens allaient déjà dans le même sens, en effet pour Epictète « Il ne faut pas vouloir que ce arrive n'arrive pas, il faut vouloir que ce qui arrive, arrive, comme il arrive. ». Face aux événements psychologiques cette assertion est d'une grande pertinence.

L'acceptation peut également être favorisée par la recherche du positif dans l'attitude de l'autocritique gênante. Au lieu de se mettre à vilipender cette manie auto-dénigrante, il s'agira d'y voir une intention positive, dans la mesure où ce qui la motive est tout-de-même la recherche de l'amélioration. La critique vise à créer une motivation au changement, elle n'est donc pas à rejeter en bloc. Toutefois c'est la façon dont elle traite le soi qu'il faut modifier, pour se traiter avec plus d'empathie et de compassion.

Enfin pour faire un peu plus de place à la partie de soi non coercitive, il va falloir mettre en œuvre des techniques d'imagerie. Peu de monde se doute à quel point l'imagination peu avoir des effets tangibles sur nos vies. Saviez-vous que le simple fait d'imaginer une chaleur dans vos mains, telle que la technique de relaxation du training autogène inventée par Schulz le suggère, peut en augmenter la température de 10 degrés ? Si la relaxation est toujours bénéfique chez un individu tendu et anxieux comme c'est le cas lorsque l'autocritique prime, l'imagerie de compassion ajoute un plus en créant son propre havre de paix intérieur, suivez le guide :

Imaginez un lieu en vous-même de sécurité où vous allez pouvoir développer des sentiments de chaleur affective et de compassion vis-à-vis de vous-même. Puis focalisez votre attention sur une image évoquant la compassion avec les qualités de chaleur humaine, d'acceptation de soi, de bienveillance. Laissez venir en vous se qui vient sans vouloir l'obtenir à tout prix. Soyez réceptif, abandonnez-vous à vous-même... Entrer en contact avec votre humanité et ses forces et faiblesses qu'on a tous. Le sentiment d'échec, d'être inadéquat fait partie de notre condition humaine.

L'image qui vous apparaîtra ainsi servira d'ancrage pour vivre et ressentir des sentiments positifs, à user sans modération. Vous trouverez des méditations guidées en anglais sur ce modèle sur le site de Kristin Neff (http://www.self-compassion.org).

S'approprier quelques techniques d'assainissement du rapport à soi n'est pas un luxe. Notre société de plus en plus compétitive, axée sur la performance et le rendement à tous crins nous pousse à nous dépasser sans cesse et promeut ainsi des valeurs opposées à l'acceptation et à la compassion. Nous sommes en effet dans une évaluation permanente de nos performances qui influence grandement l'estime de soi. Compétition et comparaison obsédante avec autrui, avec son collègue, avec son voisin dans une course folle vers une illusion de mieux être qui si souvent réduit notre qualité de vie.

Si l'estime de soi résulte d'une auto-évaluation, la compassion pour sa part présente cet caractéristique d'être universelle, tout être humain (y compris soi-même !) mérite compréhension et empathie.