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La diète méditerranéenne consiste à obtenir le plus de calories possibles des légumes, fruits, légumineuses et du grain entier. Le poisson, le poulet, les noix, les oeufs, le lait, le yogourt et le fromage peuvent être consommés avec modération, pas de viande rouge, sans oublier l'ingrédient miracle : l'huile d'olive. En fait, cette diète n'a jamais vraiment existé en Méditerranée, elle a été inventée par des nutritionnistes inspirés de l'Étude des Sept Pays d'Ancel Keys. Le passage de ce dernier en Crète (pendant le carême) allait d'ailleurs fortement influencer le contenu de cette diète.
La première à tenter de la définir était Antonia Trichopoulou, professeure de l'Université d'Athènes. De son côté, Anna Ferro-Luzzi, de l'Institut National de Nutrition de Rome, entama un travail similaire en Italie, mais abandonna jugeant qu'il était impossible de formaliser cette diète. Les habitants des pays dit méditerranéens ont des alimentations très hétérogènes, ce qui rend difficile de les unifier en un même concept. L'autre obstacle était qu'à l'époque, le monde de la nutrition privilégiait une alimentation faible en gras, donc l'huile d'olive était comme un chien dans un jeu de quilles. Trichopoulou eut davantage de succès et réussi à convaincre l'influent Walter Willett, épidémiologiste de Harvard, des bienfaits de cette diète. Ce dernier la formalisera à une conférence en 1993.
L'étude EPIC menée par Trichopoulou sur 74,600 personnes âgées de 9 pays d'Europe démontra une plus longue longévité pour la diète méditerranéenne.
Une étude menée à Lyon, France, dont les résultats furent publiés en 1994, observa 600 hommes d'âge moyen qui avaient souffert d'une attaque cardiaque dans les 6 mois précédents. Ils furent divisés en deux groupes, dont le groupe expérimental adopta une diète méditerranéenne, mais comme les Français n'aimaient pas l'huile d'olive, elle fut remplacée par une margarine à base d'huile de canola. Le groupe de contrôle suivi les recommandations usuelles de leurs médecins.
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En 2003, la FDA examina les 73 études portant sur l'huile d'olive, mais n'en considéra que 4 comme étant méthodologiquement viables, totalisant un échantillon de seulement 117 personnes. Ces études montraient que l'huile d'olive fait baisser le LDL, tout en laissant le HDL quasi-intact. En 2011, deux chercheurs espagnols ayant investigué les données sur l'impact de l'huile d'olive sur la santé cardiaque concluaient qu'il n'y avait pas de bienfait significatif (je n'ai pas cependant pas réussi à retracer cette étude mentionnée par Teicholz et le livre n'indique pas de référence précise).
Selon un historien Français, il y a moins d'un siècle, les Grecs consommaient beaucoup moins d'huile d'olive qu'aujourd'hui. Il s'agissait auparavant d'un produit industriel, servant surtout a faire du savon.
Néanmoins, aussitôt que l'intérêt pour le produit a été moussé par ses hypothétiques bienfaits pour la santé, l'industrie et les gouvernements ont pris le relais pour en faire la promotion. L'International Olive Oil Council (IOOC) est une agence basée à Madrid qui finance la recherche sur l'huile d'olive et en fait la promotion dans les conférences. Cette agence, financée par les producteurs, s'est alors mise à financer la promotion de la diète Méditerranéenne, tout comme les gouvernements de la Grèce, de l'Italie et de l'Espagne. Des chercheurs, nutritionnistes, journalistes et même des restaurateurs étaient régulièrement invités, toutes dépenses payées, à assister à des présentations tenus dans des îles grecques paradisiaques.
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Résultat? Moins de maladies cardiaques pour la diète méditerranéenne comparativement à la diète faible en gras (moins de triglycérides, plus de HDL, moins de LDL, moins d'insuline) et une plus grande perte de poids (10 livres versus 7 livres). Cependant, à la grande surprise (et déception) des chercheurs, la diète faible en carbs et riche en gras obtint les meilleurs résultats (cependant, le contenu de cette diète n'est pas clair)!
En 2013, une grosse étude espagnole fut publiée dans le but de démontrer les bienfaits de la diète méditerranéenne: la Prevención con Dieta Mediterránea, ou PREDIMED. Son échantillon comportait 7,447 personnes âgées entre 55 et 80 ans, divisés en trois groupes. Deux groupes adoptèrent la diète méditerranéenne, dont l'un reçu de l'huile d'olive et l'autre des noix gratuitement. Le troisième groupe servit de contrôle.
Après environ 5 ans, 109 personnes du groupe contrôle avaient subi un « événement cardiovasculaire », comparativement à 96 pour la diète Med-olive et 83 pour la diète Med-noix. Ceci dit, la diète du groupe de contrôle n'était en fait que la diète faible en gras et riche en hydrates de carbone recommandée par les nutritionnistes et les médecins. Cette étude ne faisait que confirmer le résultat de l'étude israélienne, soit que la diète Méditerranéenne faisait mieux que la diète « faible en gras ».
Mais que mangeaient donc les gens en Crête pour être en si bonne santé? L'échantillon de Keys pour son Étude des Sept Pays comportait 655 hommes, qui ont rempli des questionnaires concernant leur alimentation. De ceux-ci, Keys a isolé un petit échantillon qu'il a étudié plus en profondeur pour tenter de corroborer les résultats des questionnaires. À sa grande déception, il y avait une grande différence entre son sous-échantillon et l'échantillon total. Il a donc décidé de jeter les questionnaires et de ne conserver que le sous-échantillon de seulement 33 hommes en Crête et 34 à Corfou, parce que les données faisaient son affaire! Ce que cette poignée d'hommes ont mangé pendant quelques semaines (incluant le carême) il y a 50 ans a eu une influence déterminante sur la nutrition occidentale contemporaine!
Par la suite, des chercheurs ont établi que la diète typique des habitants de ces îles est fort différente du sous-échantillon de Keys, qui date d'une période d'après-guerre durant laquelle ils vivaient dans une certaine précarité et fut mesurée en partie durant le carême. Ils consomment en moyenne 1 tasse de lait par jour, soit plus que les Américains. La viande qu'ils consomment est surtout rouge: chèvre, bœuf, veau et mouton, et un peu de poulet et de lapin. En somme, rien à voir avec la diète Méditerranéenne telle qu'on la connaît!Ils ne mangent cependant pas de sucre ; les desserts sont rares sur ces îles. En revanche, les sucreries sont abondantes en Finlande et aux Pays-Bas où les maladies cardiaques sont très fréquentes, et peu consommées en Grèce, au Japon et en Yougoslavie (les autres pays de l'étude des 7 pays).
Entre 1960 et 1990, l'Italien moyen a multiplié sa consommation de viande par 10 et le taux de maladies cardiaques, n'a pas augmenté, il a en fait diminué. Même phénomène en Espagne, où la consommation de gras saturé a augmenté de 50%, alors que les maladies coronariennes sont en baisse. En Suisse, entre 1951 et 1976, la consommation moyenne de viande a grimpé de 20%, tandis que les décès de maladies cardiaques ont chuté de 13%. En Crête, en 1980, les gens mangeaient 54% plus de gras sature qu'en 1960 (époque de l'étude des Sept Pays) sans que l'incidence de maladies cardiaques n'ait augmenté (ici).Les gras trans
Avant le début de la guerre contre le gras saturé, les chaînes de fast food et les compagnies d'aliments manufacturés utilisaient du suet de boeuf, du saindoux, du lard et du beurre comme graisses. Ils utilisaient aussi des huiles tropicales, comme l'huile de noix de coco, qui est riche en gras saturé.
Dans les années 1980s, l'American Soybean Association a mené une efficace campagne de lobbying menant à des taxes sur les huiles tropicales sur la base qu'elles sont riches en gras saturé et donc mauvaises pour la santé. Pourtant, les maladies cardiaques sont pratiquement inexistantes sur les atolls polynésiens où les deux tiers des calories sont obtenues de l'huile de coco. Même chose en Malaisie et aux Philippines. Les huiles tropicales font augmenter le HDL sans faire augmenter le LDL, un profil plutôt intéressant, et comme elles sont saturées, elles ne s'oxydent pas à la chaleur.
Malgré les preuves scientifiques, l'opinion publique avait basculé et il n'en fallait pas moins pour que Big Food ne bannisse les huiles tropicales de leurs produits vers 1989. Le remplacement fut l'huile de soya partiellement hydrogénée, pleine de gras trans. Environ 18 milliards de livres de cette huile furent consommés aux États-Unis en 2001, soit 80% de toute l'huile consommée aux États-Unis.
Pourtant, on se doutait bien à l'époque que quelque chose n'allait pas avec le gras trans. En 1961, Ancel Keys avait découvert que le gras trans faisait augmenter les triglycérides, ce qui est très mauvais. D'autres expériences sur des rats avaient démontré de graves problèmes à cet égard.
En 1992, vu les preuves scientifiques des méfaits des gras trans, Unilever décida de les retirer de ses produits. Le reste de l'industrie en fit de même.
La diète faible en hydrates de carbone
L'alternative à la diète végétarienne de Ornish fut la diète riche en protéines et gras saturé et faible en hydrates de carbone de Robert Atkins.
Commentaire : En relation :
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En 1919, un médecin du nom de Blake Donaldson frustré de ne pas être en mesure de faire perdre du poids à ses patients en réduisant les calories ingérées, décida d'essayer une diète basée sur celle des Inuits, c'est-à-dire centrée sur la viande riche en gras saturé. Les 17,000 patients sur lesquels il a testé cette diète pendant 40 ans ont perdu 2 à 3 livres par semaine, sans le regagner par la suite et sans être affamé.Inspiré par une présentation de Donaldson en 1944, un autre médecin du nom d'Alfred Pennington décida de l'essayer sur une vingtaine de gestionnaires de l'entreprise DuPont qui avaient un problème de poids. Ils perdirent 7 à 10 livres par mois.
Donaldson remarqua aussi que plusieurs autres problèmes de santé disparaissaient en même temps que la diète était adoptée: maladies cardiaques, artériosclérose, haute pression, arthrite, lithiase biliaire et diabète.
Robert Atkins était un cardiologue de New York qui publia un livre qui devint un best-seller en 1972, vantant les mérites d'une diète faible en hydrates de carbone (c'est-à-dire la pyramide de l'USDA complètement inversée!). À la fin des années 1990s, un chercheur du nom d'Eric Westman décida de la tester scientifiquement, de manière à établir une preuve solide de son efficacité. Il découvrit que le remplacement des hydrates de carbone par le gras saturé était un moyen très efficace de gérer le diabète, voire de l'éliminer.
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En résumé, notre niveau d'insuline est stimulé par l'ingestion d'hydrates de carbone. Plus nous en mangeons et plus ils sont faciles à digérer (par exemple sous forme liquide), plus nous sécrétons d'insuline. Quand notre niveau d'insuline est élevé, notre corps accumule du gras dans nos tissus adipeux. Quand le niveau d'insuline diminue, nos cellules libèrent du gras qui est utilisé comme énergie. Ce processus est connu depuis le début des années 1960s et n'a jamais été remis en question. Donc les « carbs » stimulent la sécrétion d'insuline, qui elle stimule l'accumulation de gras, et particulièrement ceux qui se digèrent rapidement (boissons sucrées et aliments fait de farine raffinée) et les aliments féculents tels que les pommes de terre, le riz et le maïs.Conclusion
L'obésité est donc un phénomène hormonal, ce n'est pas une question de calories ingérées versus calories dépensées. C'est surtout la composition de ce que l'on mange qui compte, pas seulement la quantité.
En 1961, l'AHA recommandait une diète faible en gras saturé pour éviter les maladies cardiaques et l'obésité. Dix-neuf ans plus tard, en 1980, l'USDA faisait de même. Depuis ce temps, selon les statistiques du gouvernement, la consommation de gras saturé de l'Américain moyen a diminué de 14% et de gras total de 5%. La consommation de viande rouge a continuellement décliné, remplacée par le poulet. Depuis 1978, le cholestérol total moyen chez les adultes américains a diminué de 213 mg/dL à 203 mg/dL et cette baisse fut surtout du côté du LDL, donc du « mauvais » cholestérol. Pour ce faire, les gens ont été exposés à des produits cancérigènes, d'abord le gras trans, puis les huiles végétales polyinsaturés.
Résultat? L'épidémie d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques s'est accentuée. Combien de temps (et de morts) faudra-t-il avant que les gouvernements et leurs « experts » en nutrition n'admettent leurs erreurs?
Pour ma part, voici les leçons que j'en tire :
- Le gras saturé n'est pas l'ennemi juré d'une alimentation saine. Cela ne signifie pas que manger un kilo de bacon par jour ne vous causera pas de problème. Consommé de manière raisonnable, le gras saturé n'aura aucun impact sur votre santé.
- Une alimentation riche en hydrates de carbone telle que suggérée par les autorités gouvernementales peut quant à elle causer problème. En fait, le guide alimentaire ne vaut rien, surtout la suggestion de portion de grains et céréales.
- Chaque ethnie (voire chaque personne) est différente et réagira différemment à des proportion variées de gras et d'hydrates de carbone. Vous n'êtes pas un Masaï, ni un Navajo, ni un Corse, ni un Japonais, mais peut-être quelque part dans le vaste spectre qui les sépare...
- L'intervention gouvernementale en alimentation a directement causé le désastre du gras trans.
- Je considère que toute alimentation « extrémiste », tant de style « paléo » que végétalienne, est probablement mauvaise. Je préconise la modération et la diversification.
- La diète méditerranéenne n'est probablement pas mauvaise, mais il existe énormément de confusion quant à sa composition réelle et aux effets de chacune de ses composantes. D'ailleurs, les bienfaits de l'huile d'olive ont possiblement été exagérés.
Commentaire : On pourra moduler les dernières remarques :
- Oui, 1 kg de bacon/jour, ce n'est pas l'idéal. Non pour le gras, mais plutôt pour l'excès de protéine qu'une telle quantité nous oblige à métaboliser. En sachant que tout excès de protéines entraine une néoglucogenèse. Et donc une stimulation de l'insuline.
- le régime Paléo peut difficilement être qualifié d'extrémiste ; il permet la consommation d'une grande variété d'aliment. Comme en toute chose, chaque changement doit se faire progressivement.