C'est Le Nouveau Régime Atkins, publié fin 2011 aux éditions Thierry Souccar (le même qui tient le site « lanutrition.fr »).
Ce livre est intéressant car très accessible, reprenant les principes de la paléodiète/régime cétogène. Le seul problème est que les édulcorants ne sont pas clairement déconseillés (bon, un autre problème est que le soja n'est pas non plus déconseillé). Mis à part ça, les explications sont claires.
La pyramide alimentaire est fausse, les autorités donnent de mauvaises recommandations
« Commençons par un petit test rapide. Parmi les trois macronutriments suivants, quel est celui qui augmente le taux de graisses saturées et de triclycérides dans le sang lorsqu'il est consommé en grande quantité : protéines, lipides ou glucides ? Vous avez sans doute tendance à vouloir répondre « lipides ». Pourtant, il s'agit des glucides.
Seconde question : lequel des trois fait baisser votre taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) ? A nouveau, la bonne réponse est « les glucides ».
Au cours des quatre dernières décennies, le pourcentage d'adultes et d'enfants nord-américains souffrant de surpoids est monté en flèche. Albert Einstein a dit un jour : « On reconnait un fou à ce qu'il répète sans cesse les mêmes actes en s'attendant à des résultats différents ». Car durant la même période, les institutions de la médecine et de la diététique conseillaient aux Nord-Américains de respecter la pyramide alimentaire recommandée par le Département de l'Agriculture des Etats-Unis, autrement dit : avoir la main légère sur les calories, éviter les graisses, privilégier les aliments riches en glucides. Aujourd'hui, les Américains consomment moins de graisses saturées qu'il y a quarante ans, mais autant de calories sous forme de glucides et leur alimentation quotidienne contient 200 calories de plus qu'à l'époque. Il est clair que quelque chose ne va pas. » (p.10)
Le glucose est utilisé en premier au lieu de la graisse : « dictateur métabolique »
« Il faut savoir que c'est toujours le glucose (issu des glucides) que nous puisons notre énergie en premier lieu : une personne dont la nourriture est riche en glucides aura donc rarement besoin d'accéder à sa graisse corporelle. C'est la raison pour laquelle le fait d'absorber des glucides en grande quantité agit comme un « dictateur métabolique » : cela empêche votre corps de brûler ses réserves de graisse de la même façon que sur une aire de jeu, un dictateur en herbe empêche les autres enfants de monter sur la balançoire.
Mais ne baissez pas les bras : vous avez désormais accès à un outil efficace auquel vous allez pouvoir brûler votre graisse corporelle pour la transformer en énergie, tout en vous préservant de la sensation de faim. Car si vous réduisez suffisamment votre apport en glucides, votre corps va passer en mode « métabolisme brûleur de graisses » et forcer ainsi le « dictateur » à céder la place. Ce dernier cessera par conséquent d'envoyer un certain type de messages à votre cerveau : finis, les « Je suis fatigué et j'ai faim ! Donne-moi immédiatement à manger des aliments plein de sucre et d'amidon ! ». Ces réclamations lancinantes vont laisser place à un voluptueux silence. » (p.26)
A propos des Polyols (comme le sucre de bouleau)
« La plupart des aliments pauvres en glucides sont édulcorés avec des agents sucrants tels que la glycérine, le mannitol, le sorbitol, l'érythritol, l'isomalt, le lactitol ou le maltitol. Appelées polyols, polyalcools ou glycols, ces édulcorants donnent une impression de sucré sans être aussi caloriques que le sucre (n'étant pas totalement absorbés par les intestins, ils apportent environ 50% des calories du sucre). De plus, ils n'entrainent pas les mêmes effets sur le métabolisme car, leur absorption étant non seulement incomplète mais aussi assez lente, elle a un impact minime sur les réponses glycémique et insulinique. Cela signifie que leur consommation interfère assez peu avec le brûlage des graisses : les polyols sont donc compatibles avec le régime Atkins. Par ailleurs, ils peuvent avoir un effet positif sur la santé du côlon et prévenir l'apparition des caries. Cependant, lorsqu'une personne consomme des polyols en grande quantité, la partie non absorbée peut avoir un effet laxatif et entraîner des problèmes gastro-intestinaux. La plupart des gens peuvent consommer de 20 à 30 g sans en ressentir d'effets indésirables mais, les réactions variant d'un individu à l'autre, nous vous conseillons néanmoins d'aborder ces substances avec prudence. (p.37)
Ce qui vous attend (signes de la cétose)
« Lorsqu'il commencera à brûler principalement de la graisse, votre corps procédera à divers ajustements pour accomplir l'Adaptation Atkins [note : les auteurs utilisent cette expression pour parler de la cétose]. Mais durant la phase de transition de premières semaines, certains symptômes peuvent survenir, dont les plus fréquents sont maux de tête, vertiges, sensations de faiblesse, forte fatigue et constipation. Pour les éviter, il existe heureusement des parades faciles à mettre en oeuvre. Nous les survolerons ci-dessous avant de les aborder plus en détail au chapitre 7 (page 117).
Nous avons déjà évoqué l'action positive qu'une alimentation pauvre en glucide a fréquemment sur le diabète de type 2 et l'hypertension, pouvant aller jusqu'à permettre une diminution des doses médicamenteuses. (...)
Il n'est pas recommandé de commencer une activité physique nouvelle ou intense en même temps que le programme Atkins. Laissez d'abord a votre organisme deux ou trois semaines pour s'adapter. Si, en revanche, vous faites déjà du sport régulièrement ou intensément et vous sentez à même de continuer sans épuiser votre énergie, il n'y a aucune raison de changer vos habitudes.
L'effet diurétique induit par l'adaptation de votre métabolisme va vous faire éliminer de l'eau, mais aussi des sels minéraux. Si vous étiez fréquemment ballonné et que cet inconvénient disparaît, c'est bon signe. Si vous souffriez d'hypertension, l'effet diurétique devrait faire baisser votre tension au cours des premiers jours ou semaines. Cela dit, pour la plupart des gens, une forte élimination d'eau s'accompagne d'effets indésirables. Pour les éviter, il suffit de boire beaucoup (d'eau ainsi que d'autres boissons) et de consommer au moins 1/2 cuillère à café de sel chaque jour, sous forme de sel de cuisine (...) Si vous faites cela dès le début, vous ne devriez souffrir ni de maux de tête, ni de vertiges, ni de fatigue, ni de constipation. Ce léger supplément de sodium - qui ne fait aucunement d'Atkins un régime riche en sel - est l'un des nombreux apports scientifiques au nouveau régime d'Atkins. » (p.39)
Différence entre sources d'énergie : graisse vs glucide ou protéine
« 1 gramme de protéine ou de glucide contient 4 calories contre 9 pour 1 gramme de lipides. Cela signifie que les graisses constituent une source d'énergie plus concentrée. Une partie des matières premières contenues dans les macronutriments sont transformées presque immédiatement en énergie, tandis que d'autres doivent d'abord être fractionnées en différents composants qui seront utilisés ultérieurement comme sources d'énergie. » (p.40)
Comment les aliments se transforment en énergie - puis en graisse
« Le métabolisme humain est un mécanisme complexe, mais nous allons le simplifier au maximum : il s'agit essentiellement d'un processus chimique qui transforme la nourriture en énergie, ou l'utilise pour constituer les particules de notre corps qui deviennent ensuite nos organes, nos tissus et nos cellules. En mangeant les bons aliments, nous pouvons améliorer notre métabolisme, et notamment la façon dont il transforme les graisses. Lorsque nous mangeons moins d'aliments glucidiques - , notre organisme se met à brûler d'abord les graisses et non plus les glucides. Un individu moyen de poids normal possède dans ses tissus adipeux l'équivalent d'environ 100 000 calories - ce qui suffirait pour courir pendant environ 200 heures. à un rythme régulier - mais beaucoup de personnes ont encore bien plus en réserve. Plus qu'aucun autre régime, Atkins vous donne les clés pour accéder à ces réserves et les transformer en carburant.
Pour désigner les glucides, nous utilisons l'image du « dictateur métabolique » afin de rendre plus évidente l'importance du passage d'un métabolisme brûleur de glucides à un métabolisme brûleur de lipides. Lorsque nous consommons des glucides ils sont dirigés puis convertis en glucose (c'est-à-dire en sucre) que notre système sanguin transporte à travers tout notre corps. Autrement dit, la consommation de glucides est largement responsable des fluctuations de notre glycémie (taux de sucre sanguin). Il est également essentiel de comprendre qu'il n'y a pas que la quantité des glucides qui compte, mais que leur qualité détermine également l'étendue de leur impact. Par exemple, si vous mangez un bol de riz complet et de haricots, votre glycémie augmentera à la fois beaucoup moins et beaucoup plus lentement qu'avec une pâtisserie, un verre de jus d'orange ou un bol de céréales contenant du sucre ajouté. (Remarque : les aliments sucrés ne sont pas les seuls à être convertis rapidement en glucose; c'est aussi le cas de la purée de pommes de terre ou du pain blanc, pour ne citer qu'eux).
La quantité normale de sucre qui circule dans notre sang est minime, pas plus de quelques cuillerées à café. Aussi, pour maintenir la glycémie à un niveau normal après l'absorption d'une grande quantité de glucides, le glucose doit-il rapidement être transporté hors du sang et transféré dans les cellules. Cette information est transmise par l'hormone insuline. Une fois dans une cellule, le glucose a trois devenirs possibles :
- soit il est immédiatement brûlé et transformé en énergie;Lorsqu'une cellule choisit cette dernière option, la transformation est irréversible : la graisse ne peut plus être reconvertie en glucose. Elle sera donc soit brûlée, soit stockée.
- soit il est stocké en quantités limitées pour être utilisé ultérieurement comme carburant sous forme de glycogène;
- soit il est transformé en graisse.
L'insuline n'a pas pour seule fonction de jouer les policiers de la circulation sanguine en dirigeant le glucose vers les cellules : c'est également elle qui contrôle la libération (ou la rétention) de la graisse stockée dans les cellules adipeuses (également appelées adipocytes). Plus votre taux d'insuline est élevé, moins il y a de graisse remise en circulation dans votre organisme pour y être utilisée comme carburant. Concrètement, cela signifie que lorsque vous mangez des aliments riches en glucide - et cela vaut tout particulièrement pour ceux qui contiennent beaucoup d'amidon raffiné et de sucre - votre production d'insuline augmente rapidement pour retirer le glucose contenu en excès dans votre sang et l'emmagasiner dans vos cellules tandis qu'en parallèle, votre organisme brûle beaucoup moins de graisse.
Il faut le savoir : notre organisme brûle toujours les glucides en priorité. Pourquoi ce traitement de faveur ? Tout simplement parce qu'il ne peut les stocker qu'en quantité limitée, pas plus de l'équivalent d'une demi-journée d'énergie (à comparer aux réserves adipeuses qui, même chez une personne mince, équivalent à environ deux mois d'énergie !). Il est donc logique que notre corps brûle autant de glucides que possible dès qu'ils sont absorbés et digérés. S'il ne le faisait pas, il manquerait rapidement de « place » pour les stocker. Ajoutez à cela la rapidité avec laquelle nous digérons le sucre et les autres glucides raffinés, et vous comprendrez à quel point cette chaîne de phénomènes court le risque de s'emballer dangereusement. Maintenant, imaginez que, de surcroît, le processus se répète trois, quatre, cinq fois par jour... Notre organisme n'a pas d'autre option face à un apport élevé de glucides, car c'est le « dictateur métabolique » qui lui impose sa loi. En raison de cet impératif biologique, les calories issues des matières grasses sont toujours reléguées en deuxième ligne, puis stockées pour la plupart (et notre organisme stocke, stocke, stocke...)
Tant que nous sommes jeunes et en bonne santé, l'ensemble du processus se déroule généralement sans conséquences visibles. Néanmoins, une glycémie qui fait des montagnes russes est assez inconfortable : car si la réponse insulinique est trop forte ou dure trop longtemps, le taux de sucre sanguin chute, entraînant une baisse brutale de l'énergie physique. C'est par exemple le « coup de pompe » de l'après-midi : la concentration baisse, on est fatigué et, souvent, on ressent une forte envie de grignoter du chocolat, une tartine ou des sucreries. Si on cède à cette envie, devinez ce qui se produit quelques heures plus tard ? Exactement : retour à la case départ. Quelqu'un qui reste pris dans ce schéma pendant de nombreuses années court le risque de développer une insulinorésistance, ce qui signifie qu'il aura besoin de toujours plus d'insuline pour transporter la même quantité de glucose. Son corps aura cédé au « dictateur » et les conditions finiront par être réunies pour qu'il développe un syndrome métabolique ou même un diabète de type 2 (...)
Au regard de l'histoire humaine, notre corps a eu très peu de temps pour apprendre à gérer les sucres et les glucides raffinés qui ont pris de plus en plus de place dans notre alimentation au cours des cinquante dernières années. La capacité à porter des « bagages » énergétiques sous forme de tissus adipeux était vitale pour nos lointains ancêtres, car cette masse graisseuse leur permettrait de supporter les longs intervalles entre les repas (la chasse seule n'est pas un système très efficace pour manger à heures régulières) ainsi que les périodes de famine. Tandis qu'aujourd'hui, la plupart des gens prennent chaque jour trois repas copieux constitués en grande partie de glucides raffinés - sans compter les cafés au lait et les barres chocolatées entre les repas - tout en ayant peu d'occasions d'attaquer leurs réserves. C'est simple : tant que nous continuons à nous bourrer de glucides que nous transformons en glucose puis en graisse - c'est-à-dire tant que nous laissons le dictateur faire sa loi - nous sommes condamnés à être trop gros.
L'Adaptation Atkins vous permet de mettre fin aux montagnes russes de votre glycémie en apprenant à votre organisme à puiser en priorité dans vos dépôts graisseux. Lorsque vous mangez principalement des aliments composés de protéines, de matières grasses et de fibres, votre organisme produit beaucoup moins d'insuline (certes, si vous mangez des protéines en grande quantité, elle peuvent être partiellement converties en glucose, mais les protéines entraînent une production d'insuline bien moins élevée que ne le font les glucides). (...) (p.42-44)
Fruits et légumes ?
Bien que les fruits et légumes soient souvent considérés comme étant interchangeables, ils sont en fait plus différents que semblables, du point de vue botanique ou métabolique. Néanmoins, l'Institut nation de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes) continue de nous conseiller de manger chaque jour au moins cinq « fruits et légumes » sans faire de distinction entre eux. Ce qui n'est pas vraiment une bonne chose. En effet, la plupart des fruits contiennent beaucoup plus de sucre que les légumes non féculents et ne se comportent donc absolument pas de la même manière dans notre organisme. C'est pourquoi, à l'exception des olives, des avocats et des tomates qui, bien qu'étant botaniquement parlant des fruits, sont très proches des légumes en termes de réponse métabolique, le régime Atkins les met en parenthèse durant la période de démarrage. Ce n'est qu'à la phase de perte de poids continue que vous réintroduirez des baies, fruits assez peu glucidiques mais en revanche gorgées d'antioxydants et de fibres. (p.54)
Sucre = Poison
« L'insidieux « poison » consommé sous le nom de sucre fait peut-être marcher l'industrie agroalimentaire, mais il nuit à la santé et au bien-être des gens qui sont aux prises avec une surcharge glucidique. La grande majorité des aliments que l'on trouve dans les supermarchés contiennent des sucres ajoutés. » (p.55)
p.56-57 : explication sur la dangerosité du sirop de glucose-fructose (déséquilibre : 55% fructose, 45% glucose).
Farine raffinée et complète reviennent au même
p.58 : sur les céréales : « Ce n'est qu'après que, de par le monde, des millions de personnes sont mortes de malnutrition après s'être nourries principalement de pain blanc que le gouvernement des Etats-Unis a réagi, ordonnant que la farine raffinée soit (re-)fortifiée avec un minimum de huit vitamines et sels minéraux essentiels (...) »
« Cependant, avec ou sans ce soi-disant « enrichissement », la farine continue à tuer des milliers de gens, sauf que cela prend plus de temps : pensez aux dégâts causés par le diabète et les maladies cardiovasculaires... Pourtant, à l'instar du sucre & Cie, la farine blanche et diverses autres formes de céréales soumises à une transformation excessive (dont le fameux sirop de glucose-fructose) sont devenues de véritables piliers de notre alimentation. Les sociétés occidentales sont désormais aussi accros aux céréales raffinées qu'au sucre... Et malheureusement, de par le monde, d'autres populations marchent sur nos pas. »
Alimentation type des occidentaux = du sucre, du sucre, du sucre
« Comme nous l'avons vu, les glucides peuvent être métabolisées sous forme de graisse. D'ailleurs, à votre avis, qu'est-ce qu'un éleveur donne à manger à un porc ou à un boeuf lorsqu'il veut l'engraisser avant de le vendre. Gagné : des céréales ! » (...)
« Il faut dire que l'alimentation-type d'un Nord-Américain ressemble hélas à ceci : un gâteau et du jus d'orange au petit déjeuner; à midi une soupe et un sachet de chips pris sur le pouce; au dîner, du poulet pané et de la purée de pommes de terre réchauffés au four à micro-ondes; sans compter diverses canettes de soda et friandises industrielles tout au long de la journée. A ce train-là, on arrive facilement à 300 g de glucides, qui de surcroit proviennent principalement de céréales raffinées et de sucres divers. (...) (p.59)
Satiété
Le test de satiété est un moyen simple de savoir si votre apport de protéines est suffisant. Une fois que vous avez consommé ce que vous considérez être la juste quantité de protéines (accompagné d'une petite dose de matière grasse naturelle), demandez-vous si cela vous suffit. Si c'est le cas, vous pouvez en rester là. Sinon, accordez-vous une petite portion supplémentaire. Si après cela vous avez encore faim, vous pouvez ajouter à votre aliment protéique un peu d'huile d'olive, de crème ou d'une de nos délicieuses sauces. Mais il n'est pas vraiment nécessaire de surveiller ainsi votre apport en protéines que si vous pensez que vous en mangez trop ou trop peu. (p.70)
Problèmes avec les protéines végétales
Dans de nombreuses régions du globe, les populations tirent la majeure partie de leurs protéines d'aliments d'origine végétale : fruits à coque, graines oléagineuses, légumineuses, céréales complètes, etc. Les légumes eux-mêmes comportent des protéines en petites quantités. Une protéine est considérée comme complète si elle contient les neufs acides aminés essentiels (c'est-à-dire ceux que notre organisme ne peut pas produire lui-même). La plupart des sources protéiques végétales sont déficitaires en un ou plusieurs de ces neufs acides aminés essentiels, ce qui leur vaut d'être qualifiées d'incomplètes. C'est pourquoi, lorsque l'on suit le régime Atkins, il peut être un peu plus compliqué de chercher à satisfaire la plupart ou la totalité de ses besoins en protéines par une consommation purement végétarienne ou végétalienne (...) En matière de protéines, il se peut qu'une alimentation principalement basée sur la viande de boeuf, le poulet, les laitages et les oeufs vous satisfasse pleinement. (p.71)
Un nouvel allié : les matières grasses
L'idée simpliste selon laquelle le gras nous rendrait gras n'a aucun fondement scientifique. Nous ne devenons pas fatalement ce que nous mangeons : nous sommes plutôt ce que notre corps choisit de stocker de la nourriture que nous lui prodiguons.
Il est temps d'arrêter de considérer les matières grasses comme un ennemi. Il faut le dire et le répéter sans équivoque : les matières grasses alimentaires sont une source indispensable d'énergie et de nutriments essentiels sans laquelle nous ne pourrions pas vivre. De plus, comme nous l'avons déjà évoqué, le fait de remplacer les sucres et les glucides raffinés par des matières grasses naturelles est un bon moyen de contrôler efficacement son poids. En effet, la graisse est un aliment hautement énergétique qui aide à mettre en oeuvre ce que nous appelons l'Adaptation Atkins (cétose). En remplaçant une partie des glucides de votre alimentation par un apport accru en lipides, vous constaterez que votre niveau énergétique est à la fois plus élevé et plus stable.
Mais commençons par définir et par expliquer quelques termes. Lorsque les scientifiques font référence aux matières grasses, ils utilisent généralement le terme « d'acides gras ». C'est acides gras appartiennent au groupe des lipides. Comme elles ne sont pas solubles dans l'eau, les matières grasses permettent à notre organisme d'absorber les vitamines liposolubles A, D, E, et K, ainsi qu'un certain nombre d'autres micronutriments d'origine végétale.
Les lipides : un macronutriment multifonction
Dans notre organisme, les graisses sont utiles à plus d'un titre. De nombreuses parties de notre corps, notamment nos os et nos organes, sont par exemple rembourrées et isolées du froid par des cellules contenant de la graisse. Les acides gras sont également des éléments vitaux pour les membranes cellulaires, qui agissent comme de véritables porteurs de nos cellules, contrôlant tout ce qui en sort ou y rentre. Un grand nombre de nos cellules, parmi lesquelles celles du cerveau, contiennent par ailleurs des acides gras essentiels spécifiques nécessaires au bon fonctionnement cérébral : entre autres fonctions importantes, ils permettent en effet à nos nerfs et à notre système hormonal de transmettre des signaux au reste de notre corps.
Tout ça est bien beau, pensez-vous peut-être, mais ce que vous intéresse, c'est comment les matières grasses peuvent vous faire mincir. Nous y venons. Comme vous le savez déjà, les lipides ont, au même titre que les protéines, la faculté d'augmenter notre sensation de satiété. A titre d'exemple, 500 Calories issues de matières grasses procurent la même sensation de satiété que 1000 Calories issues de glucides raffinés. Comme les matières grasses sont des supports d'arômes, les aliments gras sont également plus goûteux. Par ailleurs, les lipides ralentissent l'entrée du glucose dans notre système sanguin, ce qui atténue les fluctuation de notre glycémie (qui peuvent, comme nous l'avons vu, nous redonner faim peu de temps après avoir absorbé des glucides). L'association de ces différentes propriétés est essentielle non seulement pour perdre du poids, mais également pour ne pas le rependre.
Pourtant, malgré toutes leurs vertus, les matières grasses ont été littéralement diabolisées au cours des cinquantes dernières années. Pendant longtemps, le grand public - mais aussi certains spécialistes de la nutrition - a adhéré à l'idée simpliste « tu es ce que tu manges ». C'est assez étonnant car il n'existe aucune recherche montrant de façon irréfutable que les matières grasses naturelles soient mauvaises pour la santé. C'est ailleurs le contraire. Tout d'abord, les matières grasses choisies avec discernement ne présentent en soi aucune menace pour la santé. De plus, il n'existe aucune donnée concrète prouvant que jusqu'à concurrence de 60% des calories totales absorbées au cours des premières phases d'Atkins les matières grasses comportent un risque pour la santé. Cependant, il y a un mais, et non des moindres : l'association entre les lipides et une consommation assez élevée de glucides - raffinés notamment - peut, elle devenir un visa pour l'obésité, le diabète, les cardiopathies et un grand nombre d'autres maladies.
Calories et idées fausses
Le fait qu'à poids égal, les lipides soient plus caloriques que les protéines et les glucides a bien sûr alimenté la phobie des nourritures grasses. Rappelez-vous : 1 gramme de lipides contient 9 calories contre 4 pour 1 gramme de protéines ou de glucides. Cette équation semble en effet indiquer que le meilleur moyen de réduire son apport calorique serait de manger moins de matières grasses. Mais en apparence seulement car ce qui compte, ce n'est pas le poids des aliments, c'est ce qu'ils déclenchent dans notre organisme. Or, les matières grasses peuvent faire de grandes choses pour notre santé (à condition d'être associées avec la juste quantité de glucides). Statistiquement, l'apport en lipides de la population nord-américaine n'a pas beaucoup évolué entre 1971 et 2000 et a même légèrement baissé. On ne peut pas en dire autant des glucides, dont la consommation a fortement augmenté parallèlement à l'explosion de l'obésité. En pratique, une partie des matières grasses a été remplacée par des glucides en quantité supérieure. Le vrai coupable du développement de l'obésité, c'est la consommation accrue de calories issues des glucides, associée à un manque d'activité physique régulière. Voilà pour l'idée reçue selon laquelle « manger gras rend gras ».
Il existe une autre raison pour laquelle le fait de réduire uniquement votre apport calorique risque de ne pas vous faire perdre autant de poids que vous le souhaiteriez. Il ne faut pas oublier que ce que vous manges est le carburant qui fournit de l'énergie à votre corps. Donc, lorsque ce dernier sent que la nourriture se raréfie, il fait des réserves d'énergie : c'est un processus d'autorégulation hérité d'une époque où nos lointains ancêtres devaient faire face à des périodes de disette, et où il était nécessaire à leur survie. Cela signifie que lorsque vous consommez moins de calories, votre métabolisme devient économe de celles qu'il dépense. Tandis qu'en apportant à votre organisme des matières grasses naturelles et bonnes pour la santé, vous apportez à votre métabolisme un carburant efficace qui contribue à maintenir votre énergie au niveau nécessaire.
Que deviennent les matières grasses ingérées
Ce qui se passe lorsque nous mangeons des aliments gras dépend d'une part des autres nutriments consommés en même temps, et d'autre part la réponse de notre organisme. Une personne jeune et active pourra éventuellement manger beaucoup de lipides - et même de glucides - tout en restant mince. Mais une personne n'ayant plus cette capacité de résilience juvénile, menant une vie sédentaire et ayant acquis quelques mauvaises habitudes alimentaires, risque hélas d'accumuler de la graisse corporelle. Une personne en surpoids qui consomme beaucoup de glucides - accompagnés ou non de beaucoup de lipides - a peu de chances de puiser l'énergie dont elle a besoin dans ses réserves de graisse corporelle. Elle va au contraire continuer à en accumuler année après année. C'est pour cette raison que les régimes pauvres en lipides et riches en glucides échouent dans la plupart des cas. A l'inverse, une réduction de notre apport glucidique nous libère de ce schéma de stockage corporel car notre organisme retrouve alors sa capacité à brûler des graisses : une consommation relativement importante de matières grasses n'a dans ce cas aucune incidence ni sur notre poids, ni sur notre santé.
Certaines personnes s'imaginent que l'idéal est finalement d'associer Atkins et un régime pauvre en graisses. Il est important de comprendre que c'est une erreur. Lorsque vous réduisez votre apport glucidique, les calories que vous absorbez à travers les matières grasses sont directement transformées en énergie (et non stockées). Des aliments savoureux et assez riches en lipides tels que par exemple les fruits à coque, le guacamole, la crème fouettée, les olives, le pesto, le beurre ou une salade au poulet avec de la mayonnaise vous procurent une sensation de satiété qui vous aide à contrôler votre appétit. De plus, ils vous assurent un apport calorique suffisant : votre métabolisme ne se met donc pas en « mode éco » et continue à brûler normalement vos réserves de graisse. Les protéines seules ne suffisent pas pour « rassurer » votre organisme : c'est l'association lipides + protéines qui évite à votre corps de réagir comme en situation de disette.
Que vous arriverait-il concrètement si vous mangiez moins de graisse dans l'espoir d'amener vos kilos à fondre plus rapidement ? La réponse est aussi simple que brutale : vous rencontreriez des problèmes de santé dont la résolution demanderait une intervention médicale. Bien sûr, il y a des cas dans lesquels des médecins font suivre un régime à la fois hypolipidique et hypoglucidique à certains patients afin de résoudre des problèmes métaboliques graves, mais ce type de diète requiert un contrôle médical rigoureux. Nous insistons : une consommation suffisante de matières grasses est l'une des clés du succès de la méthode Atkins. Alors ne vous faites pas de souci inutilement et savourez plutôt l'esprit tranquille les délicieux aliments qu'elle vous permet de manger.
Le métabolisme des graisses est un mécanisme corporel tout à fait naturel, et le chemin le plus court pour passer en mode « brûlage de graisses » est la phase de démarrage du régime Atkins, au cours de laquelle vous allez sevrer votre corps de ses habitudes liées à un apport élevé en glucides. Le passage d'un mode métabolique à l'autre peut demander quelques semaines de restrictions glucidiques, mais après cette période somme toute assez courte, vous aurez fait la majeure partie du chemin. (En revanche, il faut savoir qu'un seul repas riche en glucides suffit pour ralentir votre progression.)
Une autre idée reçue veut que ce soit le fait de manger des aliments gras qui déclenche le brûlage de la graisse corporelle. Il n'en est rien : c'est de la réduction de l'apport glucidique que provient la stimulation du métabolisme. Par ailleurs, il faut savoir que les matières grasses consommées au travers des aliments ne sont pas brûlées au détriment de la graisse corporelle. En fait, cette dernière se mélange aux lipides ingérés. Une fois que notre organisme s'est adapté au métabolisme brûleur de graisses, il brûle en priorité certaines composantes de ce mélange tandis que le reste est remis en circulation avant d'entrer dans le mélange suivant. (...) (p.77-81)
Cholestérol : Fin d'un mythe
Le mythe : Les aliments gras augmentent dangereusement notre taux de cholestérol.
La réalité : La simple idée de manger moins de glucides et davantage de lipides fait inévitablement apparaître le spectre de cholestérol et son cortège de problèmes cardiovasculaires. Pas de panique ! Comme les matières grasses, le cholestérol compte parmi les lipides. Et comme elles, il est indispensable à la vie en raison du rôle essentiel qu'il joue dans le bon fonctionnement des cellules, la production hormonale et la lutte contre les infections. Au contraire des matières grasses, il ne contient cependant aucune calorie et ne peut donc pas être brûlé par notre organisme pour produire de l'énergie. Par ailleurs, s'il est vrai que nous absorbons du cholestérol en mangeant des aliments d'origine animale (les plantes n'en contiennent pas), c'est notre foie qui en produit lui-même la majeure partie et ce, quelle qu'en soit la quantité provenant de notre nourriture. Autrement dit, notre taux de cholestérol dépend pour partie de notre alimentation, mais également de nos gènes et, surtout, de l'équilibre global des nutriments absorbés. Si ceux-ci correspondent aux besoins de notre organisme ce dernier sera à même de traiter le cholestérol sans danger pour notre santé.
Graisses saturées : Fin d'un mythe
Le mythe : Les graisses saturées sont responsables de nombreux problèmes de santé
La réalité : C'est faux ! Des recherches récentes indiquent que les bénéfices dus aux graisses saturées font d'elles un élément à part entière d'une consommation équilibrée de graisses naturelles. Une étude menée à Harvard a par exemple montré que plus les sujets observés consommaient d'acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol - mais il suffit de remplacer les glucides par des protéines ou par n'importe quel type de matière grasse pour faire à nouveau baisser son taux de triglycérides et augmenter celui du « bon » cholestérol. De plus, le nombre de petites particules denses de « mauvais » cholestérol LDL diminue alors également, laissant place à des particules plus légères et de taille plus importante, connues pour être moins nocives. Question : que devient l'acide gras saturé ? Réponse : lorsque nous réduisons notre apport glucidique, notre organisme produit moins de graisse saturée et en brûle simultanément davantage. Par ailleurs - et bien que cela puisse paraître étrange -, il a été prouvé que durant les phases de perte de poids de la méthode Atkins, si vous absorbez des graisses saturées, moins vous consommez de glucides, plus vous réduisez le taux de graisse saturée de votre sang. Enfin, durant les phases de préstabilisation et de stabilisation d'Atkins, un apport accru en graisses saturées entraîne une présence moins élevée d'acides gras saturés dans le sang. (p.83)
Huiles
Pour la cuisine, les meilleurs choix sont les huiles d'olive, de colza et de carthame oléique (à teneur élevée en acide oléique), toutes riches en acides gras monoinsaturés. L'huile de colza n'est pas onéreuse mais elle doit être conservée au réfrigérateur pour éviter toute oxydation. On peut également cuisiner au beurre (à condition de ne pas la chauffer trop), ou en ajouter à table une noix sur les légumes, la viande ou le poisson. L'huile de coco (ou de coprah) est également une bonne option dans le cadre d'un régime hypoglucidique. (p.84)
Evitez les huiles de tournesol, d'arachide, de maïs, ainsi que de soja ou de coton qui sont toutes trop riches en oméga-6. (p.86)
Les huiles de lin, d'amande, de noix ou de colza sont généralement moins concentrées que l'huile de poissons, et les oméga-3 qu'elles contiennent se présentent sous une forme que notre organisme doit transformer afin de pouvoir les assimiler (et tous les organismes n'arrivent pas à réaliser cette transformation.) (p.86)
Début de la cétose
Afin de débloquer le verrou qui empêche votre métabolisme de brûler vos réserves de graisse corporelle, vous allez commencer par réduire votre consommation de glucides assimilables à 20 g par jour. Pendant les deux semaines de la phase de démarrage (au minimum), vous devrez respecter cet apport aussi scrupuleusement que possible.(p.99)
Jus de fruits
A l'exception de petites quantités de jus de citron et de citron vert, les jus de fruits n'ont pas plus leur place dans le régime Atkins que les sodas édulcorés avec du sucre ou du sirop de glucose-fructose, car ils sont très riches en en glucides. Cela vaut également pour le lait (y compris le lait écrémé), naturellement riche en lactose (le glucide du lait). (p.101)
La plupart des jus (ou nectars) de fruits ne sont ni plus ni moins que du sucre sous forme liquide - autrement dit : tabou ! (p.163)
Compteur de glucides
Procurez vous un compteur de glucides : soit sur le site francophone http://www.lanutrition.fr (sur la page d'accueil, la rubrique « Food advisor » vous permet d'effectuer une recherche par mots clés), soit en imprimant les tableaux que vous trouverez sur le site anglophone Atkins (à la page http://atkins.com/Program/FourPhases/CarbCounter.aspx) (p.109)
Le sel
Nous sommes tous différents, et il est possible que votre métabolisme mette un certain temps à passer complètement en mode « brûlage de graisses ». Tous les régimes pauvres en glucides sont naturellement diurétiques, c'est-à-dire qu'ils entraînent une élimination accrue du sodium et d'eau. Si au commencement de votre régime, vous ressentez une grande fatigue, êtes victime d'étourdissements lorsque vous vous levez ou vous exposez à la chaleur (que ce soit en prenant une douche ou un bain chaud en jardinant en plein soleil, etc), si vous vous sentez faible, souffrez de constipation, de maux de tête chroniques ou de crampes aux jambes, il est probable que vous manquiez de sodium. De même que les matières grasses, le sel est souvent injustement diabolisé. Il est pourtant indispensable à notre vie et à notre bien-être. [veiller à prendre un sel sans addition ni agglomérant, non traité] (p.130)
Tonus
Au bout d'une semaine ou deux, la plupart des personnes qui suivent le régime Atkins ressentent une amélioration spectaculaire de leur tonus et de leur bien-être général. Ce changement indique qu'elles ont passé le cap de l'Adaptation Atkins. [p.131]
La plupart des personnes qui suivent le régime Atkins font état d'une sensation d'euphorie et d'un dynamisme accru pendant ou peu après les deux premières semaines du programme. Ce bien-être est l'une des conséquences de l'Adaptation Atkins. L'activité physique que nous vous recommandons de pratiquer est, elle aussi, connue pour être excellente pour le moral. [p.155]
Ne vous laissez pas prendre de court
Imaginez la situation suivante : jusqu'à présent, vous avez suivi Atkins à la lettre. Mais un soir, après une journée de travail épuisante, vous rentrez chez vous et trouvez vos enfants réclamant leur dîner à cor et à cri. Rien de ce que contiennent vos placards n'entre dans le cadre de la phase de démarrage d'Atkins... et vous vous retrouvez à manger une pizza comme le reste de la famille. (....)
Réfrigérateur : Oeuf, fromage, harengs à la crème (sans sucre ajouté), poulet rôti, tranches de rosbif ou de dinde, saucisse sèche et autres charcuteries sans sucre ajouté, salade toute prète.
Congélateur : Steaks hachés, côtelettes d'agneau, crevettes, gambas, filets de poulet, etc. que vous aurez conditionnés en sachets individuels pour permettre une décongélation rapide (par exemple dans un bol d'eau chaude).
Garde-manger : Thon et saumon en boite ou sous vide, sardines, chair de crabe, clams, saucisse de Strasbourg. (p.132)
Oeufs
Les oeufs augmente le « bon » cholestérol et toutes les rumeurs sur le fait que c'est mauvais d'en manger beaucoup sont fausses (p.136)
Bien manger hors de chez soi
Peut-être, comme beaucoup de gens, avez-vous souvent l'occasion de manger à l'extérieur. Comme nous l'avons déjà évoqué précédemment, rien ne s'y oppose. Optez pour de la viande ou du poisson grillés ou rôtis. Evitez les aliments frits, ainsi que les ragoûts qui sont souvent préparés avec des pommes de terre et/ou d'autres féculents. Rappelez-vous que les sauces contiennent généralement de la farine ou de la maïzena, toutes deux interdites en phase 1. Pour remplacer les féculents en accompagnement, demandez si l'on peut vous servir une portion supplémentaire de légumes ou de salade. Que ce soit la pomme de terre, le pain, le riz, les pâtes, les légumineuses ou le maïs, pratiquement chaque tradition gastronomique est fondée sur un ou plusieurs féculents servant d'aliment de base. (p.138)
Pour les salades: « Rappel : les sauces de salade industrielles sont généralement gorgées de sucre, d'amidon ou de sirop de maïs (p.139) »
L'échelle des glucides
Les échelons du bas correspondent aux aliments qu'il est recommandé de manger le plus régulièrement et les échelons du haut aux aliments qui, en fonction de votre tolérance aux glucides, ne pourront figurer qu'occasionnellement ou rarement, voire jamais au menu, et ce y compris en phase de stabilisation définitive.
Echelon n°1 : Légumes non-féculents : légumes-feuilles et autres légumes contenant peu de glucides(p.157)
Echelon n°2 : Laitages riches en matière grasse et pauvre en glucides : crème fleurette, crème fraiche, la plupart des fromages à pâte dure [note : vue les problèmes que posent le lait et les laitages, je le déconseillerai à part certains à la rigueur....]
Echelon n°3 : Fruits à coque et graines oléagineuses (remarque : les chataignes n'entrent pas dans cette catégorie)
Echelon n°4 : Baies, cerises, melon
Echelon n°5 : Yaourt au lait entier, fromage frais (fromage blanc, brousse, ricotta)
Echelon n°6 : Légumineuses : haricots secs, pois chiches, lentilles, etc
Echelon n°7 : Jus de tomate et coktail de légumes, davantage de jus de citron et de citron vert
Echelon n°8 : Autres fruits (mais pas de jus de fruit ni de fruits séchés)
Echelon n°9 : Légumes riches en glucides tels que courges d'hiver, carotte ou pois
Echelon n°10 : Céréales complètes
Problèmes liés à la consommation en excès de glucides lors de la cétose
« Si vous êtes particulièrement sensible aux glucides, il n'y a qu'une solution : acceptez cet état de fait et veillez à en consommer peu car ce n'est qu'ainsi que vous éviterez de reprendre du poids et de subir les autres effets d'un métabolisme brûlant les graisses en priorité. Pour modifier en profondeur le fonctionnement de votre métabolisme, il peut même être nécessaire que vous réduisez les glucides au maximum pendant une certaine période. (p.192)
L'atout maître qui différencie la méthode Atkins des autres régimes est qu'elle entraîne une profonde modification de votre métabolisme (l'Adaptation Atkins), modification qui vous permet tout naturellement de mieux contrôler votre apport calorique. Mais l'Adaptation Atkins est un phénomène réversible : si vous dépassez votre seuil d'équilibre glucidique Atkins, vous laisseriez de nouveau libre cours au dictateur métabolique qui amène votre organisme à brûler du glucose au lieu de votre graisse corporelle pour produire de l'énergie. Comme vous le savez désormais, le contrôle de votre appétit ainsi que la sensation de satiété vous échapperont alors de nouveau - et vous reprendrez inéluctablement du poids. (p.203)
Stabilisation après le démarrage
Pour brûler des graisses en phase 3, les règles de base sont les mêmes que pour les deux phases précédentes : comptez soigneusement les glucides consommés; veillez à ce que 12 à 15 g de glucides assimilables que vous consommez chaque jour proviennent de légumes non féculents ; continuez à respecter les quantités recommandées de protéines et mangez suffisamment de matières grasses naturelles pour vous sentir rassasié à la fin de chaque repas (...) (p.194)
Céréales complètes
Vous remarquerez que nous parlons ici de céréales complètes et non de céréales raffinées (...) L'avoine, le sarrasin, le riz complet et les autres céréales complètes constituent d'excellentes sources de fibres, de vitamines B et E et de minéraux comme le zinc et le magnésium. Mais en contrepartie, ils sont très riches en glucides, de même que les aliments dans la préparation desquels ils entrent. Aussi, et même si votre équilibre glucidique Atkins est très élevé, leur consommation présente un risque élevé de « réveil » du dictateur métabolique. Soyez donc extrêmement prudent en les réintroduisant et consommez-les toujours avec modération. (p.198)
Après le régime pour perdre du poids
Maintenant que vous n'avez plus de poids à perdre et brûlez donc moins de graisse corporelle, il va vous falloir puiser davantage d'énergie dans votre nourriture. La plupart des personnes ayant suivi Atkins rapportent une légère augmentation de leur appétit à l'approche de leur poids de santé. Il est important que vous compreniez que l'énergie supplémentaire nécessaire pour stabiliser votre poids doit provenir principalement des matières grasses contenues dans votre nourriture afin que votre métabolisme continue à fonctionner en mode brûleur de graisses. Si vous constatez que votre poids descend au-dessous du niveau qui vous convient ou si vous ressentez un fort besoin de manger du gras, augmentez légèrement votre consommation de lipides. (p.215)
(......)
En pratique, comment consommer davantage de calories issues de lipides tout en continuant à apprécier ce que vous mangez ? Tout simplement en ajoutant aux menus proposés pour la phase 3 de petites quantités de sauce (de salade ou autre), de beurre ou d'autres pâtes à tartiner (...) Ne laissez pas la phobie du gras vous mettre des bâtons dans les roues. (p.217)
Nouvelles habitudes
Vous allez sans doute remarquer que vous êtes de plus en plus naturellement attirés par les aliments sains et qu'il vous est de plus en plus facile de vous tenir à l'écart de ceux qui ne vous conviennent pas. D'ailleurs, il est fort possible que vous n'ayez plus autant de plaisir à manger les aliments comme le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre, etc. En effet, leur savoir et le plaisir que vous aviez à les manger par le passé provenaient pour une grande part non d'eux-mêmes mais de supports d'arômes, herbes aromatiques, épices, matières grasses, etc.
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Gardez à l'esprit qu'en consommant des glucides vides, on conduit vite son métabolisme à quitter le mode brûleur de graisses. (p.223)
Cholestérol LDL
Saviez-vous par exemple que derrière le terme générique de « cholestérol LDL » se cache en réalité tout une famille de particules de tailles différentes, dont les plus petites sont également les plus dangereuses ? Or, le régime Atkins élimine justement ces petites particules LDL de votre alimentation. (p.315)
Cause des problèmes de l'alimentation
C'est parce que nous avons remplacé des calories issues de matières grasses par une avalanche de calories issues de glucides sans comprendre que le métabolisme de nombreuses personnes ne leur permet pas d'assimiler ces glucides supplémentaires. On peut aujourd'hui malheureusement affirmer que les régimes faibles en matières grasses ont produit l'effet inverse que celui escompté. (p.318)
(...)
En effet, le régime pauvre en lipides n'a révélé aucun effet positif notable ni en termes de perte de poids, ni en termes d'incidence sur les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. (p.318)
Insulinorésistance
L'épidémie de syndrome métabolique gagne du terrain à mesure que les populations prennent du ventre. En France, cette maladie également appelée syndrome d'insulinorésistance, syndrome X ou, dans le langage courant, « syndrome de la bedaine », touche en moyenne environ un adulte sur cinq (pour un Américain sur quatre), augmentant leur risque de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiovasculaire. (p.318)
Graisses saturées
Pourquoi on vous dit encore de limiter la consommation de graisses........
Des chercheurs ont étudié ce qui se passe lorsque l'on réduit sa consommation de graisses saturées et qu'on les remplace par des glucides. Une méta-étude récente compilant les résultats de onze études de cohortes américaines et européennes impliquant plus de 340 000 personnes sur des périodes allant jusqu'à dix ans est arrivée à la conclusion que le remplacement des graisses saturées par des glucides augmentait le risque d'accidents coronaires. Oui : selon les données scientifiques les plus fiables, les recommandations émanant des spécialistes de la santé de réduire les graisses saturées nous font en réalité courir un risque accru de contracter une maladie cardiovasculaire ! (p.322)
[Le problème est qu'on a associé les maladies cardiovasculaires aux particules de graisse circulant dans le sang car les personnes testées mangeaient des glucides ET des graisses. Comme le corps brûle les glucides en premier, les graisses ne sont pas traitées. GRAISSE + GLUCIDES = problème]
La longue histoire des régimes pauvres en glucides
On peut trouver une indication tout aussi valable de l'innocuité à long terme des régimes faibles en glucides dans les expériences rapportées par des Européens ayant exploré jadis le continent nord-américain et fait connaissance des cultures qui s'y étaient établies. Très souvent, les explorateurs ayant le mieux réussi ont été ceux qui avaient adopté le régime alimentaire des cultures autochtones - qui, dans de nombreuses régions, se composait essentiellement de viande et de matières grasses et comprenaient peu de glucides. Parmi les explorateurs qui ont rapporté ce type d'expériences, on trouve notamment Lewis et Clarke, John Rae, Frederick Schwarka, ou Daniel Boone.
L'explorateur dont l'expérience de chasseur a été le plus soigneusement documentée est l'anthropologue est l'anthropologue controversé Vilhjalmur Stefansson. Après avoir, au début des années 1900, passé une décennie chez les Inuits en Arctique, il a beaucoup écrit sur les régime alimentaire à une époque où la science découvrait l'existence des vitamines. Mis au défi de prouver qu'il pouvait rester en bonne santé en se nourrissant principalement de viande et de graisse, il s'est alimenté pendant un an comme un Inuit sous contrôle médical strict. Publiés dans une revue scientifique prestigieuse, les résultats montraient que Stefansson était resté en bonne santé et en bonne condition physique malgré un régime alimentaire composé pour plus de 80% de graisses animales et pour environ 15% de protéines.
Outre le fait qu'ils racontent des histoires remarquables d'endurance physique et de courage, les rapports de ces explorateurs fournissent de précieuses informations sur les pratiques alimentaires de sociétés de chasseurs ayant vécu durant des millénaires en ne mangeant que peu ou pas de glucides. Un élément particulièrement important est la grande valeur accordée par ces sociétés aux matières grasses plutôt qu'aux protéines, leur apport énergétique étant généralement riche en graisses et modéré en protéines. Et pour l'anecdote, sachez que Rae, Boone et Stefansson ont tous dépassé l'âge de 80 ans bien que s'étant, pendant des années, principalement nourris de viande et de graisses. (...) (p.324-325)
Les signes d'amélioration
Nous allons maintenant nous pencher de plus près sur certains des marqueurs biologiques les plus courants réagissant de façon positive aux régimes faibles en glucides.
Les triglycérides
Une grande partie de la graisse qui circule dans notre sang ainsi que de celle dont dispose notre organisme pour la brûler et la transformer en énergie se présente sous forme de triglycérides. L'augmentation des taux sanguins de triglycérides est une caractéristique essentielle du syndrome métabolique et s'est révélée être un facteur de risque indépendant de cardiopathies. Or, un des effets les plus spectaculaires et les plus constants d'une diminution de la consommation de glucides est une réduction des taux de triglycérides - réduction équivalente à celle produite par n'importe quel médicament actuellement sur le marché. Les régimes faibles en glucides font systématiquement baisser les triglycérides, tant à jeun qu'en réponse aux repas. Il est par ailleurs intéressant de noter que cet effet positif se produit y compris lorsque la perte de poids est minime.
Le cholestérol HDL
La portée clinique de l'augmentation des taux de HDL est largement reconnue comme un objectif important de bonne santé car cette lipoprotéine protège des maladies cardiovasculaires. Pour augmenter le taux de HDL, on recommande souvent d'opérer des changements de style de vie tels que se mettre à l'exercice ou perds du poids, mais les effets de tels changement sont faibles comparés à ceux que l'on obtient en suivant un régime pauvre en glucides : en matière d'augmentation du cholestérol HDL, une alimentation hypoglycidique s'avère en effet systématiquement plus efficace qu'un régime à faible teneur en matières grasses. Et si les effets sont importants sur les hommes, ils le sont encore plus sur les femmes. Les graisses saturées et le cholestérol sont des nutriments importants qui contribuent à une augmentation du taux de cholestérol HDL. Le remplacement des glucides par des lipides a également prouvé son efficacité pour augmenter le HDL.
Les cétones : qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert ?
Les régimes anticonvulsivants (lire encadré : Epilepsie et alimentation pauvre en glucides, p.325) sont souvent appelés « régimes cétogènes » car le fait de restreindre l'apport de glucides exige de l'organisme qu'il utilise une alternative au glucose (sucre sanguin) comme combustible principal du cerveau. Cette alternative, ce sont l'acétoacétate et l'hydroxybutyrate, deux composés connus sous le nom de cétones, qui sont produits par le foie à partir de molécules de graisse. Le corps adopte la même stratégie de carburant alternatif durant un jeûne total de plus de quelques jours. Les cétones ont assez mauvaises réputation car ils peuvent atteindre des niveaux très élevés chez les individus atteints d'une diabète de type 1 non contrôlé, un état connu sous le nom d »acidocétose diabétique ». Cependant, il y a un écart supérieur à un rapport de un à dix entre les taux de cétones constatés en cas d'acidocétose et ceux générés par un régime restreint en glucides (« cétose alimentaire »). Comparer les deux équivaut à peu près à amalgamer une inondation et une averse. Loin d'être une menace pour l'équilibre acide-base de l'organisme, la cétose alimentaire est une adaptation tout à fait naturelle, élégamment intégrée à la stratégie énergétique que suit ce dernier chaque fois que, les glucides étant limités, la graisse devient son principal carburant.
Le cholestérol LDL
L'objectif principal, tant des régimes à faible teneur en matières grasses que de nombreux médicaments comme les statines, est d'abaisser les concentrations de cholestérol LDL. En moyenne, les régimes hypolipidiques sont plus efficaces que les régimes hypoglucidiques pour réduire le cholestérol LDL. Mais il ne faut pas oublier qu'il ne suffit pas de faire baisser son taux de cholestérol LDL en limitant les graisses alimentaires pour réduire ses risques de développer des maladies cardiovasculaires. Pourquoi ? Il existe à cela une raison fort simple qui est que les régimes à faible teneur en matières grasse exacerbent les autres facteurs de risque en augmentant les triglycérides et en réduisant le cholestérol LDL elles-mêmes. Toutes les particules LDL ne présentent pas le même potentiel d'augmentation du risque cardiovasculaire. Il en existe de différentes tailles, et la recherche a montré que les plus petites contribuaient davantage à la formation plus élevée de formation de plaques dans les artères (athérosclérose) et étaient associées à un risque plus élevé de contracter des maladies cardiovasculaires. Or, si les régimes hypolipidiques peuvent faire diminuer la concentration totale de cholestérol LDL, ils ont tendance à augmenter la proportion des petites particules, ce qui les rend plus dangereux. A l'inverse, de nombreuses études indiquent que le fait de remplacer les glucides par des protéines ou des lipides entraîne une augmentation de la taille des particules de LDL. (.....)
L'inflammation
(....)
Chez les sujets présentant des niveaux élevés d'inflammation, la protéine C-Réactive (marqueur de l'inflammation) diminue davantage en réponse à un régime pauvre en glucides qu'à un régime hypolipidique.
(...)
Ces données désignent davantage les glucides que les lipides comme facteur clé nutritionnel contribuant à l'inflammation. Cela dit, il faut noter que l'association d'apports élevés tant de matières grasses que de glucides semble être particulièrement nocives.
(.....) (p.326-329)
Pourquoi les régimes hypoglucidiques sont peu connus
« La réponse est que l'engouement des quarante dernières années en faveur des régimes hypolipidiques, soutenu par l'industrie alimentaire comme par les pouvoirs publics, a mis beaucoup de temps pour s'essouffler. Et que ce n'est que depuis la publication des recherches récentes que nous avons citées dans les derniers chapitres que la communauté médicale a commencé à devenir réceptive à l'intérêt des régimes faibles en glucides.
A l'heure actuelle, les recommandations thérapeutiques commencent à peine à refléter cette nouvelle prise de conscience.
Voir aussi ce documentaire : http://www.cbc.ca/thelens/bigfatdiet/
http://lowcarbdiets.about.com/od/booksanddvds/fr/mybigfatdietdvd.htm
Commentaires des Lecteurs
Lettre d'Information