Commentaire: Les plus récentes recherches scientifiques nous confirment que le sommeil est d'une importance capitale pour notre santé physique et mentale, comme peuvent l'être l'alimentation et la pratique sportive. Ces connaissances apportées par la science nous montrent encore une fois à quel point nous nous sommes éloignés de ce qui est naturel et bon pour nous. N'avons-nous pas fini, à notre époque, par transformer en une lutte incessante le fait de pouvoir se nourrir, respirer et se reposer normalement ? A la lecture de ce qui suit, on sait dorénavant que sacrifier la qualité de notre sommeil est une très mauvaise idée : en plus de participer au maintien d'une bonne santé, on réalise qu'il nous permet, alors, d'améliorer notre appréciation objective de la réalité. Et en ces temps de folie et de mensonges généralisés, ce n'est certes pas un luxe.

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La science n'a pas encore découvert tous les rouages du mécanisme qui explique pourquoi le sommeil est si important pour votre santé, mais vous avez probablement déjà fait l'expérience d'une mauvaise nuit : vous vous réveillez grognon, épuisé et la tête 'dans le brouillard'. Ce ne sont là que quelques-uns des troubles mentaux et physiques dont vous risquez de souffrir si vous manquez de sommeil.

Le sommeil est l'un des piliers importants d'une bonne santé, au même titre qu'une alimentation saine, une eau pure et une activité physique. Un nombre croissant d'études montre la façon dont le sommeil est lié au cycle sommeil-éveil et joue un rôle central dans de nombreux processus essentiels à votre santé.

Pour ce qui est des symptômes apparents, vous avez peut-être déjà été de mauvaise humeur ou souffert d'un manque d'énergie en raison d'un manque de sommeil. Le manque de sommeil chronique peut aussi entrainer une dépression, une prise de poids, l'augmentation du risque de diabète, de cancer et d'accident. Le sommeil est nécessaire pour se sentir alerte, pour être productif et créatif et pour que le corps fonctionne de façon optimale. Avoir un sommeil réparateur ne va pas toujours de soi. Bombardé de lumières artificielles polluantes, stressé par le travail et insuffisamment exposé à la lumière plein spectre naturelle du soleil dans la journée, il se peut que vous deviez faire du sommeil un objectif pour profiter de ses bienfaits pour votre santé.

La plasticité synaptique pourrait être l'une des réponses

Plus précisément, les chercheurs se sont intéressés à la plasticité synaptique, ou à la façon dont la connectivité change entre les neurones de votre cerveau. Une recherche antérieure a démontré que le sommeil influence la puissance de ces connections neuronales. Cette étude s'est intéressée à la puissance globale des connections entre les neurones et le renforcement sélectif qui se produit à mesure que votre cerveau reçoit et encode de nouvelles informations, ce que l'on appelle la plasticité synaptique. L'étude a porté sur 20 personnes pour évaluer la plasticité synaptique avec et sans manque de sommeil.

La première étape de la recherche a nécessité l'utilisation de la stimulation magnétique transcrânienne (SMT) sur le cortex moteur du cerveau afin de stimuler le mouvement de la main. Après une seule nuit de privation de sommeil, les participants avaient besoin de moins de stimulation pour déclencher un mouvement de la main. Cela indiquait un plus grand degré d'excitabilité des neurones dans le cerveau.

Cette excitabilité accrue réduit aussi le renforcement sélectif des neurones qui sont importants pour l'apprentissage. Bien que les participants réagissaient plus rapidement aux stimuli après une privation de sommeil, ils apprenaient plus lentement. La réponse apprise a été testée par la stimulation électrique d'un nerf du bras immédiatement après l'administration de la SMT. La réponse à laquelle on pouvait s'attendre était que les synapses intervenant dans ce mouvement se renforcent, puisque la stimulation électrique imitait le mouvement obtenu par la SMT. C'est un mécanisme élémentaire de la mémoire et son apprentissage avait été inhibé par la privation de sommeil.
À partir de cette information, les chercheurs ont établi que le sommeil recalibre essentiellement l'homéostatique et la plasticité associative dans votre cerveau. En d'autres termes, le sommeil est essentiel pour l'apprentissage de comportements adaptatifs au niveau des neurones de votre cerveau.
Certaines régions du cerveau réagissent différemment après une privation de sommeil

Ce qui est intéressant, c'est que les régions de votre cerveau ne réagissent pas toutes de la même façon à la privation de sommeil. Certaines en souffrent plus que d'autres. Une autre étude basée sur des IRM cérébraux a étudié les participants après plusieurs nuits consécutives sans sommeil et a découvert que les régions du cerveau associées à la concentration et à la résolution des problèmes étaient particulièrement léthargiques.

Les chercheurs s'attachaient particulièrement à comprendre comment le sommeil influe sur la nature rythmique des troubles psychiatriques et neurodégénératifs.

L'étude a recruté 33 jeunes adultes qui ont passé 42 heures sans dormir. Au cours de cette période, ils ont participé à des tâches mesurant les temps de réaction, la mémoire et l'apprentissage ; leur taux de mélatonine a également été mesuré pour contrôler et suivre leurs cycles de sommeil-éveil, et ils ont passé 12 IRM cérébraux. Les chercheurs ont observé que l'activité de régions spécifiques du cerveau augmentait et diminuait avec l'augmentation et la diminution de mélatonine, comme par exemple dans l'hypothalamus. Toutefois, d'autres régions du cerveau montraient une spirale décroissante d'activité et de capacité à agir, non pas en harmonie avec le rythme circadien mais plutôt entraînée par l'accumulation de manque de sommeil. Comme vous vous en doutez, les régions du cerveau dont le fonctionnement avait ralenti étaient celles qui contrôlaient l'apprentissage, la mémoire et la capacité à effectuer des tâches simples.

La pollution lumineuse affecte le schéma de votre sommeil

La difficulté d'avoir un sommeil réparateur augmente chaque année avec l'arrivée de nouvelles technologies destinées à vous divertir. Lorsque vous êtes obligé de vous passer d'électricité, comme lorsque vous campez, ou en cas de panne d'électricité, vous dormez plus profondément et vous vous réveillez plus reposé. Les sources lumineuses auxquelles vous êtes exposé le soir perturbent votre horloge circadienne et votre taux de mélatonine, les deux jouant un rôle dans la profondeur de votre sommeil et dans la façon dont vous vous sentez au réveil. L'augmentation des troubles du sommeil est plus fréquente avec les lumières bleues émises par les appareils numériques qu'avec les autres sources de lumière artificielle.

De nombreuses lumières incandescentes émettent une longueur d'onde rouge, qui n'est pas aussi néfaste que les lumières bleues des eBooks, ordinateurs, téléphones portables et ampoules LED. Cette lumière bleue est bénéfique dans la journée car elle stimule votre attention, améliore votre humeur et réduit votre temps de réaction. Le soir, ces changements peuvent pourtant avoir un autre effet sur votre corps. D'après une étude publiée dans Current Biology, augmenter le nombre d'heures d'exposition aux lumières artificielles peut aussi avoir un effet sur la force des muscles et la densité des os.

Des chercheurs ont étudié des rats exposés à la lumière 24 heures sur 24 pendant six mois et ont comparé leur force et leur densité osseuse à un groupe de contrôle exposé à 12 heures de lumière et 12 heures d'obscurité. Le groupe expérimental a montré une prise de poids, une diminution de la force et une glycémie plus élevée. La bonne nouvelle est que les effets se sont inversés après deux semaines de conditions normales d'éclairage.

Le coût élevé du manque de sommeil

L'apnée obstructive du sommeil (AOS) est un trouble de la respiration lié au sommeil pendant lequel votre renouvellement d'air peut s'interrompre momentanément ou diminuer, en dépit de vos efforts continus pour respirer. Malheureusement, il est possible de ne pas reconnaître les symptômes de l'AOS car ils comprennent des changements dans vos habitudes de respiration pendant que vous dormez. Éveillé, vous pouvez ressentir une somnolence chronique et de la fatigue, et votre compagne ou compagnon peut se plaindre éventuellement de vos ronflements sonores.

L'impact financier sur les employeurs peut atteindre 86,9 millions de dollars par an en perte de productivité, et le coût financier des AOS non diagnostiqués, comprenant la perte de productivité, les accidents de la route et les accidents du travail atteint presque 150 milliards de dollars.

L'American Academy of Sleep Medicine (AASM - Académie Américaine de la Médecine du Sommeil) estime que 12% des adultes souffrent d'AOS aux États-Unis. Dans un rapport complémentaire à leur nouvelle analyse, les chercheurs ont rapporté qu'une fois traités, les individus ressentaient un impact positif sur leur santé et leur qualité de vie, notamment une meilleure qualité de sommeil, une meilleure productivité et une diminution de 40% d'arrêts de travail.

Le manque de sommeil associé à la démence

Un manque de sommeil peut aussi augmenter votre risque de démence. Les chercheurs du Laboratoire du Sommeil et de Neuro-imagerie de l'Université de Berkeley, en Californie, ont découvert qu'un manque de sommeil rend votre cerveau plus vulnérable à certaines protéines dont on pense qu'elles déclenchent la démence.

La maladie d'Alzheimer a été diagnostiquée chez près de 40 millions d'adultes et est considérée comme l'une des formes les plus débilitantes de démence. Cette étude a découvert que la bêta-amyloïde, une protéine associée aux personnes souffrant de la maladie d'Alzheimer, s'accumule dans votre cerveau lorsque vous êtes en manque de sommeil chronique. Ces dépôts entravent le sommeil et un cercle vicieux s'installe.

Une autre recherche démontre que les plaques d'amyloïdes, courantes dans la maladie d'Alzheimer, se forment plus rapidement chez les animaux de laboratoire privés de sommeil. Une seconde étude a ensuite découvert comment le sommeil débarrasse votre cerveau des toxines, réduisant votre risque potentiel de souffrir de démence.

Risques associés au manque de sommeil

Augmentation du risque d'accident de la route Augmentation du nombre d'accidents du travail Diminution de la capacité à effectuer les tâches
Diminution de la capacité à apprendre ou à se souvenir Diminution de la productivité au travail Diminution de la créativité au travail ou dans d'autres activités
Diminution des performances athlétiques Augmentation du risque de diabète de type 2, d'obésité, de cancer, d'hypertension artérielle, d'ostéoporose et de maladie cardiovasculaire Augmentation du risque de dépression
Augmentation du risque de démence et de maladie d'Alzheimer Fonction immunitaire affaiblie Temps de réaction ralenti
Moins bonne régulation et perception des émotions Mauvais résultats scolaires Augmentation des prédispositions aux ulcères d'estomac
Aggravation des maladies chroniques déclarées telles que maladie d'Alzheimer, de Parkinson, sclérose en plaques (SP) et cancer Une heure de sommeil en moins par nuit augmente l'expression des gènes associés à l'inflammation, à l'excitabilité immunitaire, au diabète, au risque de cancer et au stress Contribue au vieillissement prématuré en interférant avec votre production d'hormone de croissance, naturellement libérée par votre glande pituitaire pendant le sommeil profond

Comment améliorer la qualité de votre sommeil
  • Transformez votre chambre en oasis pour le sommeil. Votre lit est fait pour dormir et vous reposer confortablement. Seules deux autres activités n'empièteront pas sur la qualité de votre sommeil : la lecture et les relations intimes avec votre partenaire. Tout le reste, travail, ordinateur, téléphone portable ou télévision réduiront la qualité de votre sommeil. Réduisez toutes les perturbations bruyantes extérieures ou provenant d'animaux de compagnie. Envisagez éventuellement de faire dormir vos animaux de compagnie à l'extérieur de votre chambre ou d'utiliser un appareil à bruit blanc pour réduire les perturbations des bruits extérieurs.
  • Mettez en place une routine relaxante avant de vous coucher. L'Homme a besoin d'avoir des habitudes. En suivant une routine relaxante chaque soir avant de vous coucher, vous augmentez vos chances de vous endormir facilement. Des activités comme un bain chaud, la lecture d'un bon livre ou des exercices de relaxation peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.
  • Ayez un emploi du temps régulier. Lorsque vous vous couchez et vous levez à la même heure tous les jours, votre corps s'habitue à la routine. Cela contribue à réguler votre horloge circadienne de façon à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Conservez cette routine même le week-end.
  • Exposez-vous longuement à la lumière du soleil le matin et à midi. L'exposition à la lumière le matin au réveil stoppe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, et signale à votre corps qu'il est temps de se réveiller. La lumière du soleil est la plus efficace, le mieux est donc d'essayer de faire une promenade rapide. Non seulement cette activité physique vous aidera à mieux dormir le soir, mais marcher en plein air - soit de bon matin, soit aux alentours de midi lorsque le soleil est plus haut - augmente votre exposition à la lumière du soleil. L'intensité lumineuse se mesure en lux, et quel que soit le jour de l'année, on compte environ 100.000 lux le midi à l'extérieur. À l'intérieur, la moyenne se situe généralement entre 100 et 2.000 lux, soit environ deux ordres de magnitude en moins. Je marche chaque jour environ une heure en plein soleil sur la plage, et donc en plus de renforcer mon taux de vitamine D, je fixe en même temps mon rythme circadien et j'ai rarement des problèmes de sommeil.
  • Au coucher du soleil, baissez les lumières (ou utilisez des lunettes à verres ambrés). Le soir (aux alentours de 20 heures), baissez les lumières et éteignez vos appareils électroniques. En principe, votre cerveau commence à sécréter de la mélatonine entre 21h00 et 22h00, et ces appareils émettent une lumière qui risque de retarder ce processus. Après le coucher du soleil, optez pour des ampoules à lumière jaune, orange ou rouge de faible puissance si vous avez besoin d'éclairage. Une lampe en cristal de sel éclairée par une ampoule de 5 watts est une solution idéale qui n'interfèrera pas avec votre production de mélatonine. Si vous devez utiliser un ordinateur ou un smartphone, installez un logiciel bloqueur de lumière bleue comme f.lux, qui modifie automatiquement la température des couleurs de votre écran au cours de la journée, éliminant la longueur d'onde bleue lorsqu'il est tard.
  • Contrôlez votre chambre pour détecter la présence de champs électro-magnétiques (EMFs). Ces champs peuvent perturber votre glande pinéale et la production de mélatonine et de sérotonine, mais elles peuvent avoir également d'autres effets négatifs. Pour les mesurer, utilisez un gaussmètre. Vous en trouverez différents modèles en ligne, pour un prix variant de 50 à 200 dollars (environ 45 à 185 Euros). Certains experts recommandent même de couper le disjoncteur avant de vous coucher afin de couper totalement l'électricité dans votre maison.
  • Pratiquez une activité physique quotidienne. Votre corps s'épanouit grâce au sport et à l'activité physique. Ils réduisent votre risque de maladie cardiovasculaire et de troubles métaboliques. Le sport vous aidera à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément. Toutefois, votre corps libère également du cortisol lorsque vous faites du sport, ce qui peut réduire la production de mélatonine. Entraînez-vous au moins trois heures avant de vous coucher, et plus tôt si vous le pouvez.
  • Maintenez votre chambre fraîche. La température optimale pour dormir se situe entre 15 et 20° C (60 à 68 °F). Si votre chambre est plus fraîche ou plus chaude, vous risquez d'avoir une nuit moins paisible. Lorsque vous dormez, la température de votre corps atteint son niveau le plus bas d'une journée de 24 heures. Plus votre chambre est fraîche, plus cela facilite la chute naturelle de température de votre corps.
  • Examinez votre matelas et votre oreiller. Votre sommeil sera plus réparateur si votre matelas et votre oreiller sont confortables et d'un bon soutien. Remplacez votre matelas tous les neuf ou dix ans, ce qui est l'espérance de vie moyenne d'un matelas de bonne qualité.
  • Ralentissez votre activité mentale avant de vous coucher. Arrêtez de travailler au moins une heure, voire deux heures avant de vous coucher. Vous devez prendre le temps de décompresser avant de vous endormir sans vous préoccuper du programme ou des échéances du lendemain.
Notes :

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