Commentaire : Le sport, l'alimentation, la santé physique et la santé mentale sont étroitement liés : la (bonne) science nous le démontre tous les jours. Le temps des entrainements épuisants, inutiles et contre-productifs semble révolu ; celui des dogmes diététiques aberrants, également. Corps et esprit semble être les rouages d'une même "machine", et il ne semble plus possible de négliger l'un au profit de l'autre. Si les changements à mettre en place pour s'occuper au mieux de nous-mêmes peuvent sembler insurmontables, il n'en n'est rien. A une époque où le temps semble nous manquer pour tout, en particulier pour les choses importantes, ne suffirait-il pas de réorganiser son emploi du temps pour dégager, ici, 20 mn de pratiques sportives quotidiennes, là, 10 mn de travail méditatif sur la respiration, plus loin, quelques instants pour réfléchir à une nouvelle manière de se nourrir ? Ne serait-ce pas là un bon moyen de redécouvrir les vertus d'une culture de l'effort et de la volonté ? Vertus que notre société déliquescente semblent avoir oublié, aidée en cela par l'exemple de nos politiciens dégénérés à la conscience décrépite, de nos médias débilitants, amollissants, de notre science pervertie.

Aussi surement que la conquête de la liberté commence par concevoir l'idée même de son existence, les contingences physiques et les contraintes de la maladie ne sont-elles pas là, aussi, pour nous faire prendre conscience de tous ses aspects ?

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Si vous ne pratiquez pas encore l'entraînement fractionné, il est probable que vous perdiez énormément de temps dans votre salle de sport. C'est pour moi l'un des développements les plus importants de la science du fitness car vous pouvez en tirer bien plus de bienfaits pour la santé en moins de temps.

Mais j'ai récemment également commencé à évoquer les potentiels bienfaits pour la santé du jeûne intermittent et du fait de s'entraîner à jeun (c'est à dire sauter le petit déjeuner avant de vous entraîner.)

Lorsque vous faites du sport à jeun, cela oblige notamment votre corps à se débarrasser des graisses car les processus de brûlage des graisses de votre organisme sont contrôlés par votre système nerveux sympathique (SNS), et votre SNS est activé par l'exercice et le manque de nourriture.
La combinaison du jeûne et du sport maximise l'impact des facteurs et catalyseurs cellulaires (AMP cycliques et MAP kinases), qui forcent la décomposition des graisses et du glycogène pour en tirer de l'énergie.
Les preuves s'accumulent en faveur de cette méthode, et je pense qu'elle peut être assez bénéfique, à condition que vous ayez déjà opéré des changements de style de vie fondamentaux en ce qui concerne votre alimentation et votre activité physique. Associés, les exercices de haute intensité et le jeûne intermittent pourraient être une stratégie payante pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur. Souvenez-vous que jeûner, ou faire du sport en étant à jeun, ne serait pas raisonnable si vous mangez principalement des aliments transformés, il est donc absolument crucial de modifier votre alimentation avant de vous lancer dans quelque type de jeûne que ce soit.

De même, lorsque vous entreprenez de réduire votre apport calorique, en pratiquant le jeûne intermittent ou simplement en sautant le petit déjeuner, il est essentiel d'éliminer les mauvaises calories, c'est à dire les hydrates de carbone (ceux qui proviennent des sucres et des céréales, c'est à dire des glucides NON végétaux).

La restriction glucidique pourrait améliorer les performances des athlètes de haut niveau

Une étude récente de l'école suédoise des sciences du sport et de la santé montre que réduire l'apport de glucides peut aider à brûler des calories plus efficacement et à augmenter le potentiel oxydatif des muscles même chez des athlètes très entraînés.

Dix cyclistes de haut niveau ont effectué une heure d'entraînement fractionné à approximativement 64% de leur capacité aérobie maximale, avec un niveau de glycogène musculaire faible ou normal, obtenu par des exercices préalables ou par le biais de l'alimentation. Des biopsies musculaires ont été pratiquées avant puis trois heures après l'entraînement. Les résultats ont montré que s'entraîner en étant en manque de glycogène augmente la biogénèse des mitochondries (la biogénèse des mitochondries est le processus par lequel de nouvelles mitochondries sont formées dans vos cellules). D'après les auteurs :
« Nous en concluons que pratiquer une activité physique en ayant un niveau de glycogène faible amplifie l'expression du principal marqueur génétique de la biogénèse des mitochondries chez les cyclistes hautement entraînés. Les résultats suggèrent que l'activité physique avec un faible niveau de glycogène peut être bénéfique pour améliorer la capacité oxydative musculaire. »
Le fait que s'entraîner à jeun soit si efficace est en partie dû au fait que votre organisme possède un mécanisme de préservation qui empêche vos muscles actifs de s'atrophier. Si vous n'avez pas suffisamment de carburant dans votre système lorsque vous vous entraînez, vous dégradez d'autres tissus mais pas le muscle actif, c'est à dire le muscle qui travaille.

Selon l'expert en fitness Ori Hofmekler, auteur du livre The Warrior Diet (« la diète du guerrier »), vous pouvez littéralement redessiner votre physique en combinant sous-alimentation et activité physique. Toutefois, cela ne fonctionne bien que lorsque vous êtes cétoadapté, ce qui signifie que votre métabolisme est capable de brûler des graisses.

L'entraînement fractionné brûle plus de calories en moins de temps

Sur le même sujet, une recherche présentée au cours de la 6ème réunion de l'Integrative Biology of Exercise (Biologie Intégrative des Adaptations à l'Exercice) qui s'est tenue cette année au Colorado du 10 à 13 octobre, a démontré que l'entraînement fractionné de haute intensité brûle plus de calories en moins de temps - 2 minutes 30 seulement, divisées en cinq sprints de 30 secondes à un niveau d'effort maximum, suivis chacun de quatre minutes de pédalage léger pour récupérer, peuvent permettre de brûler jusqu'à 220 calories.

En tout et pour tout, en moins de 25 minutes au total, vous pouvez brûler plus de calories qu'en pédalant à un rythme modéré pendant une demi-heure. D'après Kyle Sevits, chercheur principal et jeune diplômé en physiologie de l'exercice :
"'Vous brûlez beaucoup de calories en peu de temps... Presque toutes les calories sont brûlées pendant ces 2 minutes 30 ; vous n'en brûlez que très peu au cours du temps de repos.' Il souligne également certains avantages supplémentaires de l'entraînement fractionné, notamment l'augmentation de la sensibilité à l'insuline et de la tolérance au glucose, les deux étant importants pour une bonne santé globale. »
Il a aussi été démontré que l'entraînement fractionné de haute intensité, qui fait partie de mon programme global de Peak Fitness, procure d'avantage de bienfaits pour la santé que l'entraînement aérobie conventionnel. Au mois d'avril, j'ai attiré l'attention sur une étude qui a révélé que trois minutes seulement d'entraînement de haute intensité par semaine pendant quatre semaine, pouvaient entraîner des modifications significatives d'importants indices de santé, notamment une amélioration de 24% de la sensibilité à l'insuline.

Un autre important bienfait de l'entraînement fractionné de haute intensité est sa capacité à augmenter naturellement la production par votre corps d'hormones de croissance (hGH), les « hormones de la forme ». La hGH est une substance chimique synergétique fondamentale qui soutient les muscles et brûle efficacement les excès de graisse. Elle joue également un rôle important dans le rallongement de la longévité et dans la santé en général. Un entraînement conventionnel d'endurance en aérobie n'apporte pas ce type de bienfaits.

Comment optimiser les bienfaits de l'entraînement Peak Fitness pour la santé

Bien qu'il soit théoriquement possible d'obtenir d'excellents résultats en seulement trois minutes par semaine (plus les temps de repos entre chaque sprint), il serait plus efficace de faire deux à trois séances par semaine, soit un total de quatre minutes d'exercice intense par session, en particulier si vous ne faites pas de musculation.

Il n'est toutefois pas nécessaire d'en faire plus souvent. En réalité, faire plus de deux à trois séances par semaine pourrait être contre-productif, car votre corps a besoin de récupérer entre les sessions. L'intensité est la CLÉ pour tirer tous les bienfaits de l'entrainement fractionné. Pour le pratiquer correctement, vous devez augmenter votre rythme cardiaque jusqu'à votre seuil anaérobie, et pour y parvenir, vous devez vous donner à fond pendant ces périodes de 20 à 30 secondes. Selon les études, les temps d'effort et de récupération sont différents.

Par exemple, au cours de l'étude sur les athlètes de haut niveau, les exercices étaient séparés par des temps de repos de quatre minutes. Par ailleurs, ils n'ont pas « tout donné » pendant les temps d'effort. J'utilise et recommande le programme élaboré par Phil Campbell, qui déclenche la production de hGH lorsque vous êtes « à fond » pendant la phase d'effort. Voici un résumé de ce à quoi ressemble une séance type de HIIT, pratiquée avec un vélo elliptique :
  • Échauffez-vous pendant trois minutes.
  • Effectuez les mouvements aussi vite et intensément que vous le pouvez pendant 30 secondes. Vous devriez être totalement à bout de souffle et avoir l'impression de ne pas pouvoir tenir deux secondes de plus. Il vaut mieux utiliser une résistance douce et une fréquence de répétitions plus élevée pour augmenter votre rythme cardiaque.
  • Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent, avec une résistance moindre.
  • Répétez l'exercice à haute intensité et la récupération 7 fois supplémentaires.
Lorsque vous débuterez, selon votre condition physique, il est possible que vous n'arriviez à faire que deux ou trois séries d'exercices à haute intensité. À mesure que vous vous sentirez plus en forme, ajoutez des répétitions jusqu'à parvenir à en faire huit pendant votre séance d'entraînement de 20 minutes. Lorsqu'ils effectuent régulièrement ces séances d'exercice de 20 minutes, environ deux fois par semaine, la plupart des gens constatent les bienfaits suivants :

L'activité physique est la clé pour perdre les graisses corporelles tout en préservant vos muscles
J'ai souvent dit que 80% des bienfaits que vous tirez d'un style de vie sain proviennent de votre alimentation, et les 20% restant de l'activité physique. Toutefois, il est important de comprendre qu'il existe une profonde synergie entre les deux, comme le démontre une autre étude récente.
Les chercheurs ont examiné les données de 11 participants à l'émission de téléréalité « The Biggest Loser » (« La plus importante perte de poids »). La graisse corporelle totale, la dépense totale d'énergie et le métabolisme de base ont été mesurés trois fois : au début du programme, six semaines après le début du programme et 30 semaines après, c'est à dire au moins quatre mois après que les participants soient rentrés chez eux. Au moyen d'un modèle informatique du métabolisme humain, les chercheurs ont calculé l'impact des changements dans l'alimentation et l'activité physique sur la perte de poids, pour évaluer la contribution relative de chacun des facteurs.

De façon intéressante, alors que les calculs ont indiqué que l'alimentation était responsable d'une perte de poids globale plus importante que l'activité physique, 65% seulement de cette perte de poids était de la graisse corporelle. Les 35% restant de la perte de poids correspondaient à une perte de masse musculaire maigre. L'activité physique entraînait uniquement une perte de graisse, ainsi qu'une légère augmentation de la masse musculaire maigre.

D'après un communiqué de presse du National Institute of Health (Institut National de la Santé) :
« Les simulations suggèrent également que les participants pouvaient maintenir leur perte de poids et éviter d'en reprendre en opérant des changements de mode de vie plus modestes que ceux pratiqués au cours du programme télévisé - par exemple 20 minutes d'exercices vigoureux par jour et une réduction d'apport calorique de 20%. »
Conseils pour pratiquer une activité physique à jeun en toute sécurité : un repas de récupération post-entraînement est essentiel

Un programme d'entraînement efficace qui comprend un entrainement fractionné de haute intensité, associé à un jeûne intermittent, peut aider à contrer le vieillissement et l'atrophie musculaire et stimuler la combustion des graisses. Si à un quelconque moment vous manquez d'énergie ou ne vous sentez pas bien, il est sans doute temps de modifier l'expérience et de réduire vos heures de jeûne. Le jeûne intermittent doit vous aider à vous sentir mieux, et si ce n'est pas le cas, il vaut mieux alors revoir votre stratégie.

Veillez à garder les deux points suivants à l'esprit :
  • Les heures de repas : le jeûne intermittent n'est pas une restriction calorique extrême. Vous n'êtes pas sensé vous affamer. Il s'agit plutôt de programmer vos repas correctement en vous abstenant de manger durant la majeure partie de la journée, et de limiter vos repas à une petite fenêtre en fin d'après-midi. Si vous vous limitez à manger entre 16h et 19h, par exemple, vous jeûnez réellement pendant 21 heures. Idéalement, vous devriez jeûner pendant au moins 12 à 18 heures. Si vous ne parvenez pas à vous passer totalement de nourriture pendant la journée, limitez-vous à de petites portions d'aliments légers, à faible indice glycémique et principalement crus, comme des fruits, des légumes, des protéines de lactosérum ou des œufs légèrement pochés, toutes les 4 à 6 heures. Quels que soient vos choix d'horaires, il est très important d'éviter de manger quoi que ce soit dans les trois heures qui précèdent l'heure du coucher car cela minimise les dommages oxydatifs à l'organisme et donne à votre corps un bon coup de starter pour pratiquer le jeûne intermittent.
  • Interrompez le jeûne avec un repas de récupération les jours d'entraînement : les jours où vous vous entraînez en étant à jeun, vous devez prendre un repas de récupération 30 minutes après votre entraînement. Les protéines de lactosérum à assimilation rapide sont idéales. Puis reprenez le jeûne jusqu'à votre repas principal du soir. Il est très important de prendre un repas de récupération correct après votre entraînement, puisque cela prévient les dommages musculaires et cérébraux ; ne négligez donc PAS ce repas.
Si la pensée de jeûner pendant 12 à 18 heures vous effraie, vous obtiendrez la plupart des bienfaits de l'association du jeûne et du sport en sautant simplement votre petit déjeuner et en pratiquant une activité physique de bon matin, l'estomac vide.
Ceci s'explique par le fait qu'un repas complet avant un entraînement, en particulier à base de glucides, inhibe le système nerveux sympathique et réduit l'effet de combustion des graisses de votre activité physique. Consommer une grande quantité de glucides active par contre votre système nerveux parasympathique (ce qui favorise le stockage de l'énergie - exactement l'inverse de ce que vous recherchez).